Проведенный
среди спортсменов силовых видов спорта опрос показал, что в тройке
наиболее предпочитаемых продуктов спортивного питания всегда оказывается
ВСАА. Причем это тот продукт, чья эффективность не просто подтверждена
исследованиями, а еще и проверена многими именно «на своей шкуре». Вряд
ли ВСАА принесет большую пользу новичкам, но, начиная с продвинутого
уровня, польза будет уже заметна и очевидна. К доказанным эффектам ВСАА
относятся: – снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); – ускорение синтеза белка; –
непосредственное участие в качестве строительного материала при
гипертрофии мышечной ткани, преимущественно за счет увеличения числа
миофибрилл; – снижение жировой массы тела. Расписывать
подробно механизмы действия ВСАА я не вижу смысла, данная информация
широко известна и, кроме Интернета, содержится на каждой банке с этим
продуктом. Поэтому ниже я хочу привести выдержки из различных научных
исследований, а также многочисленного опыта выступающих спортсменов, тем
самым резюмируя всю нужную информацию, касающуюся ВСАА. 1.
Общеизвестно, что спортсмен-силовик нуждается в повышенном количестве
протеина, и рекомендуемой нормой для него является 1,5–3 грамма на
килограмм массы тела. Однако протеин – это прежде всего набор
определенных аминокислот, и потребность в каждой из них не одинаково
высока. В наибольшей степени спортсмен нуждается в повышенных
количествах именно ВСАА, а не метионина, гистидина, триптофана и т. д.,
т. к. ВСАА не только являются основными аминокислотами, из которых
строится мышечная ткань, но и активно участвуют в процессах
энергообразования во время интенсивной мышечной деятельности. Чем
интенсивнее и объемнее тренировка, тем больше будет израсходовано ВСАА в
энергетических целях, соответственно, этот расход надо как минимум
возмещать. 2. Из трех аминокислот,
отнесенных к категории ВСАА, самой важной и эффективной является
Л-лейцин. По сути, остальные аминокислоты – Л-валин и Л-изолейцин –
играют вспомогательную роль в метаболизме белков. 3.
Суточная потребность в лейцине взрослого человека, не занимающегося
спортом, – 31 мг/кг массы тела, у новорожденного ребенка – 425 мг/кг.
Отсюда видно, насколько сильно отличается потребность в лейцине у
быстрорастущего организма. 4. Считающееся
классическим соотношение лейцина-изолейцина-валина в продуктах
спортивного питания – 2-1-1 – можно признать устаревшим. Аминокислотные
продукты, содержащие большее количество Л-лейцина, несомненно, более
прогрессивны. 5. Кроме самого лейцина,
определенной пользой обладают и его метаболиты, т. е. уже измененные в
процессе обмена веществ его формы. Из доступных на рынке метаболитов
лейцина наиболее изученным с доказанной эффективностью является НМВ
(гидроксиметилбутират); такой метаболит, как HICA
(L-альфа-гидроксиизокапроновая кислота), можно назвать лишь
перспективным продуктом. 6. Наряду с
лейцином большой вклад в снижение жировой массы тела вносит изолейцин.
Прием этих аминокислот отдельно или в составе ВСАА-комплекса перед
кардионагрузками может принести большую пользу в утилизации подкожного
жира, однако слишком большая доза – свыше 20 граммов – снизит
жиросжигающий эффект аэробной сессии за счет компенсации энергозатрат.
Добавление к ВСАА аргинина (3–5 граммов) сделает кардионагрузку еще
более результативной. 7. Как принимать.
Максимальные результаты в увеличении синтеза белка дает совместный прием
ВСАА с белковой либо белково-углеводной пищей, изолированный прием или
совместно с углеводами менее результативен. Принимать ВСАА на пустой
желудок (изолированно или в составе предтренировочного напитка)
необходимо непосредственно перед или во время тренировки. В остальное
время, в т. ч. после нагрузки, ВСАА надо добавлять к обычным приемам
пищи, протеиновым коктейлям или гейнерам. Добавление ВСАА к растительным
протеинам резко повышает анаболический потенциал последних. 8.
Эффективность гипердоз ВСАА доказана не только исследованиями, но и
подтверждена опытом выступающих атлетов. Рекомендуемый разовый прием
ВСАА в форме таблеток, капсул или порошка составляет 5–10 граммов, в
жидкой форме дозы могут быть меньшими, однако точные цифры для жидкой
формы в настоящее время не установлены. Суточный прием для спортсмена
высокого уровня колеблется от 30 до 80 граммов в день. Наибольшие дозы
применяются в период предсоревновательной подготовки и в период
безуглеводной диеты. Приемом ВСАА частично, а иногда и полностью,
заменяют протеин, особенно это актуально в загрузочные (углеводами) дни,
когда прием белка сводится к минимуму. При этом, как было сказано выше,
добавление ВСАА к растительным источникам протеина позволяет эффективно
использовать их для синтеза собственных белков. Таким образом, если при
загрузке углеводами используются злаковые продукты, например макароны,
каши, хлебцы, содержащие, как правило, 10–12 % белка, совместный прием с
ними ВСАА придется весьма кстати и позволит не прибегать к
дополнительному приему животных белков. 9.
Рецепт мощнейшего послетренировочного напитка: на литр воды – 33 грамма
сывороточного белка, 16 граммов лейцина, 25 граммов глюкозы, 25 граммов
мальтодекстрина. 10. Для экстремалов,
предпочитающих парентеральное введение растворов аминокислот, можно
порекомендовать «Аминостерил Н-Гепа», содержащий 16 граммов аминокислот
ВСАА на флакон 500 мл, общее содержание аминокислот – 40 граммов.
Рекомендуемое время введение флакона – 90–120 минут.
Автор:Дмитрий Яковина
Источник |