Автор: Иван Матюшенко

Подготовка армрестлеров длится довольно долго и представляет собой систему, включающую несколько этапов: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации, спортивного совершенствования и долголетия. На каждом этапе решаются свои задачи. Каждый этап включает в себя как физическую, так и техническую составляющую.

В предлагаемой статье я попытаюсь привлечь ваше внимание к этапам предварительной подготовки и начальной специализации, делая акцент именно на физической подготовке. В основе изложенных ниже рекомендаций – мой личный опыт, опыт моего тренера и тех товарищей по спорту, с кем я тренировался и тренируюсь уже многие годы.

Вначале обратимся к истории. Как вы, наверное, знаете, армрестлинг в России существует недавно: еще не прошло и 20-ти лет с момента его официального признания. Первые любители этого вида спорта встретились с огромным количеством вопросов – в области методики тренировок, организации тренировочного процесса, не говоря уже о вопросах техники, спарринга, подготовки к соревнованиям.

Большинство чемпионов начала 90-х пришли в армрестлинг из других видов спорта – таких, как тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, борьба. В качестве примера обратимся к спортивной биографии некоторых выдающихся людей. Это 14-кратный чемпион мира по армрестлингу Ян Германус (Словакия), он же рекордсмен мира по жиму лежа, до армрестлинга успешно выступавший в пауэрлифтинге. Это и легендарный рукоборец Андрей Юньков, одновременно мастер спорта по пауэрлифтингу и вольной борьбе. Мастер спорта международного класса (МСМК) Андрей Антонов, один из немногих людей в России, кому удавалось победить Джона Брзенка, является в то же время кандидатом в мастера спорта (КМС) по легкой атлетике и по пауэрлифтингу. Первый чемпион СССР, чемпион мира в тяжелом весе Александр Анатольевич Кузнецов до первых успехов в АРМе уже был мастером спорта по греко-римской борьбе. Выдающийся осетинский рукоборец, а ныне талантливый тренер Асланбек Еналдиев первым в своей республике получил звание заслуженного мастера спорта (ЗМС) по тяжелой атлетике. ЗМС Андрей Круглов одновременно МС по самбо и по дзюдо. Мощнейшая «база» помогла этим и многим другим атлетам за относительно короткое время достичь высшего мастерства в новом для них виде спорта – в отличие от тех, кто в свое время начинал с «нуля».

При всей кажущейся простоте нашего спорта, начинать заниматься армрестлингом без необходимой силовой базы – задача не из легких. Конечно же, чтобы стать чемпионом мира в АРМе, совсем не обязательно быть МС по пауэрлифтингу. Просто тем, у кого за спиной уже несколько лет занятий силовыми видами спорта, можно пропустить этап предварительной подготовки и сразу перейти к этапу начальной и углубленной спортивной специализации. Тем же, кто данным опытом не обладает… и адресована моя очередная статья!

Первые шаги

Когда я начинал тренироваться у Алекса Мунджишвили, у меня уже была неплохая физическая подготовка: около десяти лет тренировок в различных секциях единоборств и примерно два года занятий в школьном тренажерном зале. В возрасте 15 лет я жал лежа 100 кг, мог 20 раз подтянуться и отжаться 40 раз на пальцах без особых проблем. Тем, кто приходил к нам с «нуля», было гораздо труднее. Сотни отжиманий на пальцах, подтягиваний различным хватом, бег с гантелями и блинами в манеже, лазанье по канату… Далеко не все выдерживали такую нагрузку, оставались единицы.

На начальном этапе особое значение имеет содержание общей физической подготовки. Я убежден, что начинать подготовку рукоборца, независимо от возраста, следует с ОФП, с базовых упражнений. «Чем больше мышц сможет задействовать спортсмен в борьбе – тем сильнее будет каждое его движение», – говорил мне Алекс еще в самом начале наших занятий. – Если нет мышц, то чем бороться будем?»

Что же такое «база» в армрестлинге?

Различают две группы базовых упражнений. Это так называемые общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения. Известный украинский спортсмен, тренер и доктор педагогических наук Анатолий Павлович Бондарчук дает следующую характеристику этим группам упражнений.

1. Общеподготовительные упражнения (ОП). «При выполнении этих упражнений не повторяются соревновательные действия в целом или в их отдельных частях. В работе принимают участие другие мышечные группы. С их помощью активизируются те функции систем организма, которые не обеспечивают рост спортивных достижений в соревновательном упражнении. ОП являются средством всестороннего развития индивидуума. Они положительно воздействуют на повышение общего уровня физической работоспособности и координации. Одновременное их использование с другими видами упражнений активизирует протекание восстановительных процессов».

2. Специально-подготовительные упражнения (СП). «Как и общеподготовительные, они не повторяют соревновательных действий в целом и в их отдельных частях, но при их выполнении принимают участие схожие мышечные группы. Тренировочная работа сопровождается активизацией тех функций и систем организма, от которых зависит рост спортивных результатов в основном движении. Одинаковыми или близкими являются режимы работы мышц и разных функций других систем» [Бондарчук 2005: 20].

Бондарчук также дает характеристику специально-развивающим (СР) и соревновательным (С) упражнениям. Эти группы упражнений мы будем рассматривать на следующих этапах подготовки рукоборцев.

Первая группа упраженений: строим тело

Это общеизвестные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышечных групп. В комплексе они строят мышечную массу и увеличивают силу нашего тела и рук. Правила их выполнения вам без труда подскажет любой квалифицированный специалист. Среди этих упражнений – приседание со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, разнообразные «тяги» и «разводки», сгибание рук со штангой и гантелями на бицепс, сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом, упражнения на пресс.

Многие будут удивлены: зачем в армрестлинге ноги? В самом деле, нам не нужна лишняя масса, особенно в легких и средних весовых категориях, но и забывать о ногах нельзя: рано или поздно «дистрофия» ног помешает вашему прогрессу. Не принимая во внимание эту истину, можно выиграть в краткосрочном плане, но в долгосрочном потерпеть поражение: рост результатов может затормозиться. Не стоит забывать и об эстетике – маленькие ноги по сравнению с огромными руками смотрятся, по крайней мере, нелепо. Однако уделять слишком большое внимание ногам тоже не нужно; здесь важно найти золотую середину. Вполне достаточно работать над этой группой мышц 3–4 месяца в году (например, в межсезонье).

Жиму лежа, становой тяге, отжиманию на брусьях и различным «тягам» и «разводкам» следует уделить больше внимания, так как грудные мышцы и мышцы спины играют важную роль в борьбе на руках. Я работаю над этими группами мышц как минимум раз в неделю. В процессе выполнения данных упражнений рукоборцу не нужно гнаться за рекордами (хотя как же без этого!). Здесь важно создать необходимый мышечный «корсет», который будет помогать вам при специализированном тренинге и в борьбе.

Бицепс всему голова

Если говорить о работе на руки, то здесь следует немного отойти от традиционной, «качковской» техники выполнения упражнений. На первый план выходит грамотное чередование амплитуды движения. Как начинающим, так и опытным рукоборцам важно чередовать полную и ограниченную амплитуды. Полная амплитуда является «базой», закладываемой на начальном этапе у новичков и в «межсезонье» у профессионалов.

Я не согласен с мнением многих рукоборцев, что размер бицепса, как и сам бицепс, в армрестлинге не имеет первостепенного значения. Трудно представить борьбу без задействования в том или ином виде этой мышцы.

Мое любимое упражнение для работы на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Это классическое упражнение входит в программы многих силовых видов спорта, полезно оно и для армрестлинга. На своих тренировках я использую «кривой» гриф и работаю циклами с полной и с ограниченной амплитудой. Цикл с ограниченной амплитудой имеет смысл выполнять начиная с угла в 90 градусов, используя при этом большой вес. При этом я совмещаю работу над динамикой и статикой. Подбираю вес с расчетом на 8 –12 повторений, после их завершения стараюсь удержать штангу еще в течение 2-5 секунд. Поднимаю штангу максимально быстро, но с минимальным читингом, а опускаю её до исходной позиции медленно. Между каждым «взрывом» (повторением) – небольшая пауза. Рекомендую время от времени менять хват, это способствует в дальнейшем улучшению результата.

Тело в дело

Теперь более обстоятельно рассмотрим упражнения второй группы. Главная задача этих упражнений – укрепление вашего суставно-связочного аппарата применительно к специфическим нагрузкам армрестлинга. Это подтягивания, отжимания на пальцах, бег с гантелями, лазанье по канату.

Значение подтягиваний в армрестлинге очень велико, особенно на предварительном этапе тренировок. Благодаря этому упражнению вы сможете укрепить ваши сухожилия и мышцы рук, спины, плечевого пояса и подготовить их к последующим нагрузкам. А нагрузки во время поединков их ждут колоссальные!

Важно принять во внимание, что с изменением хвата при подтягивании существенно меняется и распределение нагрузки. Например, сгибая кисти в заключительной фазе движения или же удерживая их согнутыми на протяжении всей амплитуды, вы включаете в активную работу мышцы предплечий. Возможны подтягивания при хвате перекладины тремя, двумя и даже одним пальцем. Все эти небольшие «хитрости» обязательно приведут к увеличению крепости хвата.

При работе на турнике важно, кроме того, чередовать полную и ограниченную амплитуду движения, а также использовать отягощения. Многие именитые спортсмены считают подтягивания своим основным упражнением. Легендарный турецкий рукоборец Энджин Терзи, восьмикратный чемпион мира в четырёх весовых категориях, считает, что именно подтягивания дают ему тот необходимый рабочий угол, который он успешно использует в стартовом положении.

Теперь несколько слов о другом очень важном упражнении для рукоборцев – отжиманиях. Несмотря на то, что отжимания являются типичным базовым упражнением для очень многих видов спорта, в армрестлинге у них своя специфическая задача – укрепление пальцев и кисти. Для рукоборцев наиболее характерны следующие варианты выполнения данного упражнения: отжимания на пальцах, в том числе и одной рукой (тренировка запястий и пальцев; дается в основном статическая нагрузка на пальцы), отжимания на тыльных сторонах кистей (тренировка запястий и предплечий), отжимания на пальцах с хлопками. Они развивают взрывную силу, которая необходима в борьбе, особенно при старте*. При выполнении этих упражнений важно следить за тем, чтобы ваши пальцы ни в коем случае не прогибались, в противном случае никакого смысла выполнять эти упражнения нет; скорее, наоборот: прогибая пальцы, вы программируете их на заведомо проигрышную позицию в борьбе. Отжимания можно выполнять на каждой тренировке.

Следующие упражнения, на которых я хотел бы сконцентрировать ваше внимание, – это бег или ходьба с гантелями (или любым другим отягощением) и лазанье по канату. Эти упражнения, укрепляя ваши связки и сухожилия, развивают выносливость и тренируют ваши рабочие углы. На начальном этапе эти упражнения необыкновенно эффективны, особенно для заядлых любителей железа, решивших попробовать себя в нашем виде спорта. Они помогут вам подготовить связки к дальнейшим нагрузкам и скорее перейти к специальным упражнениям.

Но применять эти упражнения очень часто я не рекомендую, так как они требуют значительного времени для восстановления, продолжать тренировку после их выполнения практически невозможно. Раз в неделю сходить в манеж побегать с гантелями и (или) полазать по канату в течение первого года серьезных тренировок в армрестлинге будет более чем достаточно.

Некоторые итоги

При написания программы тренировок на начальном этапе самое главное это выбрать оптимальное соотношение физической подготовки (ОП и СП упражнений) и технической (спарринг, отработка техники борьбы). Опытный тренер поможет вам составить программу в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей анатомии и физиологии, предварительной подготовки и поставленной задачи.

Главная проблема армрестлинга – в «неестественности» движений, поэтому этапы предварительной подготовки и начальной спортивной специализации являются наиболее травмоопасными в карьере рукоборца. Большинство травм происходит оттого, что мышечная сила во много раз превосходит крепость связок и сухожилий, или же по той причине, что отсутствие развитой мускулатуры не защищает суставно-связочный аппарат атлета. И здесь важно осознать следующую закономерность: первая группа базовых упражнений не существует без второй; они взаимосвязаны и должны рассматриваться в комплексе. Не менее осторожно нужно подходить к «спаррингу» и борьбе при построении тренировочного цикла.*

Армрестлингом вы можете заниматься до глубокой старости, и чем основательней будет ваша «база», тем более обоснованными будут ваши амбиции и тем более продолжительным ваше спортивное долголетие.