На польской арене армрестлинга есть много спортсменов, которые занимаются им продолжительное время и являются лидерами сборной Польши по армрестлингу. Один из них — Мариуш Гроховски из Сосновца.

Мариуш начал заниматься этим видом спорта с начала 2002 года. В течение всего этого времени он получал большой багаж опыта и множество достижений. Он стал чемпионом Польши, победителем Кубка Польши, призером (в том числе золотым) международных турниров в Венгрии, Литве, Англии и др. Он выиграл польскую лигу по армрестлингу (2006 г.) и Арнольд Классик-2014.

Сейчас Мариуш работает тренером клуба MCKiS ТИТАН Явожно. Он воспитал многих успешных польских спортсменов. По сей день он является активным спортсменом и судьей Польской федерации армрестлинга.

Что нужно делать и как нужно тренироваться, чтобы добиться такого успеха, как Мариуш? Мы попросили его рассказать о своих ежедневных тренировках. Ниже мы приводим советы и несколько базовых упражнений этого спортсмена.

Каждое упражнение, которое Мариуш выполняет в начальной фазе, он делает с весовым отягощением так, чтобы выполнить 4 серии по 15 повторений. Только затем увеличивает нагрузку, при одновременном уменьшении количества повторений. На заключительном этапе, например при выполнении упражнения на бицепс от прямого угла, Мариуш пытается взять вес, который с большим усилием может поднять на удержание.

«Дело не в том, чтобы просто удерживать максимальный вес, а в том, чтобы попытаться работать с ним. Вы должны знать: часто мы блокируем себя психологически, а не в мышцах. То есть нам иногда только кажется, что мы больше не в состоянии тренироваться. Но так ли это?» — делится мыслями Мариуш.
Успех зависит не только от работы в тренажерном зале, но и от психологического состояния, правильного питания, времени восстановления мышц (8 часов сна) и т.д. Девиз Мариуша: «Наиболее нелюбимые упражнения — лучший способ для сражения противника».
Упражнения Мариуша более сосредоточены на бицепсах. Почему? «Эти мышцы играют важную роль в моих техниках. Конечно, в дополнение к ежедневной тренировке я сосредоточиваюсь и на других мышцах, таких как грудная клетка, спина, запястье и т.д.», — рассказывает Мариуш Гроховски.
В конце каждой тренировки Мариуш тренируется за столом, чтобы исчерпать силы всех групп мышц.

РАЗМИНКА

Мариуш всегда начинает свою тренировку с 15-минутной разминки. Только после хорошей разминки он переходит к упражнениям.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ НА ЛАВКЕ СКОТТА

В этом упражнении следует обратить особое внимание на точность движения. Должен быть стопроцентный контроль над отягощением.

Мариуш выполняет это упражнение один раз в неделю, по 5 серий по 15-4 повторений, увеличивая нагрузку в последних сериях.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ

Это упражнение прекрасно имитирует борьбу за столом, начинать нужно с проигрышной позиции в крюке. Оно укрепляет оборону и помогает противостоять вражеским атакам.

Мариуш выполняет это упражнение по 5 серий по 12 повторений.

ТРЕНИРОВКА «МОЛОТКА» С ПОМОЩЬЮ ГАНТЕЛИ

В этом упражнении Мариуш стремится максимально изолировать работу в молотковом захвате, не используя при этом помощь тела для баланса, благодаря чему это упражнение эффективнее. Важно, чтобы нагрузка была больше на верхней части основы гантели.

Мариуш выполняет это упражнение по 5 серий по 12-4 повторений.

ОБОРОТ ЗАПЯСТЬЯ НАРУЖУ НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ

В этом упражнении очень важно, чтобы движения были плавными. Каждое повторение ведет руку к концу веревки, одновременно увеличивя усталость рук. Прекрасно повышает выносливость и улучшает точность движения запястья при нападении верхом.

Мариуш это упражнение выполняет по 4 серии, в зависимости от длины троса.

ОБОРОТ ЗАПЯСТЬЯ ВОВНУТРЬ СО СПАРРИНГ ПАРТНЕРОМ

Спортсмены поочередно наносят атаки в крюке, заворачивая веревку вовнутрь.

Мариуш это упражнение выполняет по 3 серии до чувства усталости.

ТРЕНИРОВКА ЗАПЯСТЬЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТОЛСТОГО ГРИФА

Это упражнением хорошо всем известно. Используются утолщенный гриф и скамейка, приспособленная для этого упражнения, которое напрягает позвоночник во время выполнения и дает большую стабильность спортсмену.

Мариуш выполняет это упражнение по 5-й серий по 15-4 повторений.

ТРЕНИРОВКА ЗАПЯСТЬЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА И ЛАВКИ СКОТТА

В этом упражнении руки находится в стабильном положении и хорошо изолирована работа запястья. Благодаря возможности регулировки высоты устанавливаем блок так, чтобы в любой момент движения было максимальное напряжение.

Мариуш выполняет это упражнение по 4 серии по 12-4 повторений.

ТРЕНИРОВКА ЗАПЯСТЬЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА И РУЧКИ

В этом упражнении Мариуш пытается согласовать движение запястья с притягиванием его к задней части локтя. Это укрепляет спину и разрабатывает запястье.

Мариуш выполняет это упражнение по 4 серии по 12-6 повторений.

ТРЕНИРОВКА ЗАПЯСТЬЯ СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ

В этом упражнении спарринг-партнер Мариуша пытается разогнуть ему запястье, помогая себе второй рукой. Это отличное упражнение, которое отражает борьбу верхом, поскольку спортсмен держит руку соперника и пытается блокировать его атаки.

Мариуш выполняет это упражнение в 3 сериях по несколько повторений.

ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРА ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ

Мариуш в своем тренировочном цикле не забывает о подготовке пальцев. Пальцы тренирует в основном на специализированном тренажере из парка Mazurenko Armwrestling Equipment.

Мариуш выполняет это упражнение по 5 серий, пока не устанет.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ

В самом конце Мариуш обычно занимается трицепсами. Мариуш выполняет это упражнение по 5 серий по 8 повторений