Данный материал будет интересен для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ДЕ – двигательные единицы
КрФ – креатин фосфат
МВ – мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ПМ – повторный максимум
ПМВ – промежуточные мышечные волокна
Мы продолжаем цикл бесед с профессором
Виктором Николаевичем Селуяновым. В предыдущих статьях мы говорили о
методах увеличения мышечной массы – гиперплазии миофибрилл в различных
типах мышечных волокон. Сегодня же речь пойдет о развитии выносливости.
Данный материал будет представлять особый интерес для представителей
армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже
разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон.
Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в
том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля
окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная
работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей
гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать!
Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых
и скоростных показателей.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Виктор Николаевич,
как я знаю, Вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости и
считаете, что термины «общая выносливость», «силовая выносливость» и
«скоростная выносливость» устарели? Виктор Селуянов:
Названные Вами категории выносливости – понятия педагогические. Ученые
наблюдали за спортсменами во время соревнований и делали свои выводы на
основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не
подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями.
Если это происходило в спринте, например в беге на дистанцию 100 или
200 метров, когда на финише один из бегунов убегает вперед от других, то
говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или
дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал
разрыв между собой и соперниками, то говорят об общей или специальной
выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому
спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит, тот так и
пытается придумать «объяснение» победы чемпиона. А смысл явления, в чем
чемпион превосходит соперников, при этом так и не раскрывается. На этом
педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути
явления, надо создавать совсем другую науку, такую, которая строится на
биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется
спортивной адаптологией. В рамках этой науки мы «заглядываем» в мышцу на
основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия,
гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах,
можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая
органелла мышечного волокна – миофибриллы, они сокращаются и этим самым
создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что
если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила; а если вес,
который нужно двигать, не меняется, то с ростом силы будет расти
скорость. Об этом писал еще Арчибальд Хилл в первой половине прошлого
века, он обнаружил закон «сила – скорость». Но при этом есть некие
специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен
более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку в
наличии имеются быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае
ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые
мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, имеют значительное
преимущество в скорости при прочих равных условиях. Но
если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от
количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях
глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время
как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение
концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если
миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то
такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными.
Они могут работать, не снижая работоспособности, до тех пор, пока есть
запас энергии в виде гликогена. В ОМВ митохондрии находятся на
предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать
миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются
развитию в плане увеличения выносливости. Надо заметить, что митохондрии
определяют выносливость в любом виде упражнений: спринтерских, силовых
или стайерских. Однако запас силы – отношение поднимаемого веса к
предельному – также влияет на продолжительность выполнения упражнений,
длительность которых находится в пределах 1-2 минут.
Ж. М.: А если ОМВ гипертрофировать? В. С.: А
вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут
добавляться новые миофибриллы, вокруг них будут появляться митохондрии,
то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев
необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры
этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость
(по педагогической терминологии) и начинают бегать в полсилы длительное
время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ,
которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от
таких тренировок практически нет. Ж. М.: В
своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости.
Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного
утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и
центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов
придерживалось центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить известный
оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при
сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на
определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота
подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал
момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он
чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно,
считал, что в них развилось утомление. Далее, в момент, когда он не мог
поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический
ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к
поднятию груза. Соответственно, был сделан вывод, что в первую очередь
утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это
прокомментировать? В. С.: Во времена
И. М. Сеченова физиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон
и биохимических факторов, вызывающих утомление мышц. Если поднимать
груз с сопротивлением менее 40 % ПМ при низком проценте ОМВ, то через
2–4 минуты мышца закисляется, и поднимать груз становится очень трудно.
Однако высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет,
поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию
высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые
продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет
места утомлению ЦНС, утомление возникает в МВ.
Ж. М.: Насколько, по-вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта? В. С.:
Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика,
когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с
восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае,
если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично
попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в
митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных
митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние
мышечные волокна достаточно длительны, и спортсмен долго
восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист
для того, чтобы показывать стабильные результаты, должен иметь в своих
гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем
спортивном уровне, когда в финале соревнований один или два спортсмена
остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через
3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило (теперь это
возможно) и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько
минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в
ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.
Ж. М.: Ситуация знакомая. В
армспорте с введением нового формата поединков – армфайтов – спортсменам
приходится бороться друг с другом 3 и более раз с отдыхом в 3 минуты. И
зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в
армрестлинге затяжные поединки, и спортсмены сильно закисляются. А
почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь
длительность упражнения не превышает нескольких секунд. Вроде бы
недостаточно для образования молочной кислоты. В. С.:
Если представить, что в момент старта у борца включается 80–90 % всех
двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в
ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного
фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет
с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата
и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в
процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в
ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы
водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к
утомлению ГМВ.
Ж. М.: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 с,
если не считать настроя, в рывке – 3-4 с, в толчке, за счет паузы в
положении штанги на груди, – дольше. Расскажите подробней, каким образом
происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?
В. С.: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике
тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног,
спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет
за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с
образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ
целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс
удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут
сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через
10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать
предельные веса через 3–5 минут.
Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ
препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. снижению силы
и скорости сокращения мышцы.
Ж. М.: Расскажите о методике тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ. В. С.:
Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по
закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ, их надо включить в работу.
Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть
в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически
все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа
продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые
механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий.
Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение
концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать
10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10
повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же.
Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом
случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного
креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования
транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения
тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного
восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит
критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества
подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной
мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию
гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной
тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может
привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс
восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком
виде может быть представлена так:
· Интенсивность сокращения мышц – 60–90%;
· Продолжительность – 20–30 с (10 повторений);
· Интервал отдыха – 60–120 с;
· Количество подходов – 10–20 раз;
· Количество тренировок в неделю – 3–7.
Ж. М.: То есть в жиме лежа спортсмену,
имеющему лучший результат 100 кг, надо сделать со штангой 80 кг 10
повторений? Но это тяжелая силовая работа, не каждому по силам. В. С.:
Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не
от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь
силу. Поэтому вес надо сбавить до 60–50 и даже 40 кг, а приложить силу,
соответствующую 80 % психического напряжения.
Ж. М.: Увеличить скорость выполнения движения? В. С.:
Да, совершенно верно. Но не так, конечно, чтобы снаряд разогнался и
убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил, не меньше 10,
только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать
нужную интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и
определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен
чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающееся от подхода к
подходу, то это в корне неправильно. Потому что главный принцип – не
закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии – легкое
локальное утомление.
Ж. М.: Темп должен быть высокий? В. С.:
Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц.
Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко,
потом опять дернул… Так будет правильно.
Ж. М.: А количество подходов в серии? В. С.:
От однократного подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию
митохондрий, будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КрФ, поэтому
опыт показывает, что необходимо сделать хотя бы 10 подходов в серии для
накопления гормонов в крови и активных МВ.
Ж. М.: 10х10?! Но для силовых
атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3–5 подходов, это будет
развивающей тренировкой. Возможно ли уменьшение количества подходов? В. С.:
Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие.
В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до
40–50 в одной тренировке.
Ж. М.: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию? В. С.:
Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно,
нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3–5 дней так, что эти
тренировки вполне можно выполнять 1-2 раза в день ежедневно. Желательно в
серию объединить 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола,
подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без
остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции.
Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с.
Ж. М.: Получается, поработав
дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен
почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые
4 дня ощущать постоянный прогресс? В. С.:
В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть
за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.
Ж. М.: То есть я, достаточно
развитый в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью
подготовить свой митохондриальный аппарат? В. С.:
Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет
где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее
тренируют.
Ж. М.: Этот режим работы – 10х10 – воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ? В. С.: Все
зависит от интенсивности. Если она около 80 %, то будут тренироваться и
промежуточные, и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то
будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей,
поднимающих тяжести, аэробные возможности могут быть очень низкими.
Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у
него аэробный порог и на руках, и на ногах был ниже, чем у человека с
весом 60 кг. А он весил 150 кг.
Ж. М.: Странно. Все-таки стронгменам приходится бегать с большими грузами, поднимать ряд камней… В. С.:
Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных
подъемах. А после поднятия трех камней он уже четвертый поднять не
может. Все из-за крайне незначительного количества митохондрий в ПМВ и
ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых – работать с
весом 50 % от максимума в режиме 10х10.
Ж. М.: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий? В. С.:
Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а
в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают
пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов
сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне
увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, что вся
практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот:
сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.
Ж. М.: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям? В. С.:
Вы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом подходит
период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий
не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите
на пик спортивной формы. Выступаете на соревнованиях. В период
выступления на соревнованиях трудно удержать силу и выносливость,
поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что
пришло время для нового цикла подготовки – «сила – выносливость –
соревнования». Ж. М.: То есть
идеальный вариант подготовки к соревнованиям – это в последние полтора
месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии? В. С.:
Ну не совсем убрать. Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не
вырастет, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1–3
повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать
стартовое движение. Но акцент надо делать на развитие специальной
выносливости – накапливать митохондрии в ГМВ.
ЖМ№ 5/2013
Источник |