Не у каждого есть возможность тренироваться в Злотом Туре или другом специализированном зале под армспорт. Мы расскажем вам, как тренироваться в неспециализированном зале.

Все приготовления к соревнованиям Александр делит на несколько этапов. Прежде всего, это силовые тренировки. Их базой являются упражнения с весами. Ниже приведены силовые упражнения Александра Цветкова, которые команда Armpower отсняла в Крыму. Обратите внимание, что украинский рукоборец тренируется в обыкновенном тренажерном зале.

РАЗМИНКА

Основной акцент в своей тренировке Александр делает на предплечье и запястье. Каждый раз, когда он встает за стол, то чувствует недоработки в этих частях. Таким образом, упражнения, которые представлены ниже, стоит делать по меньшей мере два раза в неделю.

Прежде чем начать эту серию упражнений, Александр разогревается. Одним из самых важных упражнений в разминке является поднесение на бицепс. Локоть должен опираться о колено или внутреннюю часть бедра.

Александр выполняет разминку с малыми весами от 20 до 25 повторений в 3-4 сериях.

Подъем на бицепс молотковым захватом с использованием пояса дзюдо и гири

Масса гири различна. Все зависит от подготовки и возможностей спортсмена. Пояс дзюдо, запястье.

Александр выполняет упражнения со средними весами. Он начинает с угла 85-90° до угла 75-80°. Такое короткое движение позволяет ему усилить угол между предплечьем и плечом.

Александр выполняет упражнения по 5-6 серий по 10-8 повторений.

Оборот запястья наружу с использованием пояса дзюдо и гири

Оборот запястья наружу является одной из слабых сторон спортсмена, как правило, украинский рукоборец борется стилем в крюк. Александр знает, что натренированное запястье очень помогает ему во время разрывов. Поэтому на это упражнения он обращает особое внимание.

Александр выполняет упражнение со средним весом. Тело слегка наклонено вперед. Она начинает от угла 90º до 80º. Такое короткое движение дает ему возможность выработать сильный поворот запястья наружу.

Александр выполняет упражнение по 4-5 серий по 8-6 повторов.

Оборот запястья наружу с использованием регулируемого блока

Несмотря на схожесть с предыдущим упражнением, в этом случае дополнительная нагрузка идет на бицепс. Рукоятка находится в нижнем положении. Для этого упражнения мы используем обычный пояс дзюдо. При выполнении этого упражнения тело спортсмена немного отклонено назад.

Александр выполняет упражнение по 4-5 серии по 8-10 повторений.

Так правильно оборачивать пояс вокруг стороны с поворотом запястья на внешней стороне с использованием подъемника.

Удерживание тела одной рукой на турнике

В наших тренировках мы редко обращаем внимание на такие упражнения, как удерживание тела на турнике. Но только потому, что, как правило, при правильном выполнении этого упражнения, вы должны быть очень хорошо подготовлены. У Александра есть такая хватка, чтобы удерживаться на турнике до 15-20 секунд, что, в свою очередь, позволяет ему укрепить мышцы спины, бицепса, предплечья, запястья и пальцев. Это статическое упражнение, без движений.

Александр сначала подтягивается на одной руке и фиксирует свое положение, не двигаясь. Обратите внимание, что угол между плечом и предплечьем должен быть не более 85-90°.

Он выполняет это упражнение раз в неделю в течение 3-4 серий по 10-15 секунд.

Подъем гантели запястьем

Обратите внимание, что Александр использует простую гантелю, которая есть в каждом тренажерном зале. При исполнении упражнения с использованием гантели с толстым грифом рука должна находиться почти параллельно полу. А в этом упражнении рука должна быть под гораздо большим углом к полу. На практике это выглядит следующим образом: должна быть позиция слегка согнутых колен, и стоит стараться перенести груз с пальцев на запястье.

Александр выполняет упражнение по 5-6 серий по 8-6 повторений.
Оборот запястья вовнутрь на регулируемом блоке

В обычном тренажерном зале оборот запястья вовнутрь можно выполнять на простейшем блоке, вешая пояс дзюдо в верхнем положении тренажера. Это упражнение развивает не только мышцы предплечья, но и мышцы грудой клетки и локтевые связки.

Заметьте, что это упражнение не должно быть выполнено с использованием половины стола и другого армрестлингового оборудования.

Александр выполняет это упражнение по 5-6 серий по 8-10 повторений.

Боковой нажим с использованием тренажера для спины

В обычном спортзале всегда есть некоторые ограничения для рукоборцев. Тем не менее, вам нужно только немного фантазии и изобретательности, и тренажер для спины может быть адаптирован к боковому нажиму. В этом случае Александр приспособился к возможностям в тренажерном зале.

Это упражнение укрепляет связки локтя и грудную клетку.

Александр выполняет это упражнение по 3-4 серии по 6-8 повторений.
Стягивание к себе обеими руками на регулируемом блоке

Это упражнение равносильно подтягиванию. В этом случае, однако, можно увеличить вес, который часто в обычном тренажерном зале не всегда можно прицепить к поясу.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, пальцев рук и бицепсов.

Александр выполняет это упражнение по 3-4 серии по 8-10 повторений.

Стягивание к себе на регулируемом блоке с обычной рукояткой

Как и в упражнениях с толстым грифом, основной целью этого упражнения является укрепление мышц сгибов пальцев, запястья и предплечья. С небольшой разницей – эти упражнения должны выполняться, начиная от движения пальцев.

Этим упражнением отвечаем читателям рубрики «Тренируйся с Игорем Мазуренко» на часто задаваемый вопрос: «Как укрепить пальцы, используя обычную рукоятку?»

Александр выполняет это упражнение по 3-4 серии по 8-10 повторений.
Силовая и техническая тренировка со спарринг-партнером

В простом тренажерном зале армрестлинговым столом может стать обычная лавка или массажный стол. Можно выполнить силовые упражнения, вызывая давление на собственную руку рукой соперника в определенных углах.
В этом упражнении знание об армспорте должно быть более обобщенным. Типичный стол для армреслинга дает спортсменам больше свободы и больше технических возможностей. К сожалению, в нормальном спортзале эти технические возможности ограничены.
Запрещается проводить спарринг в таких условиях, не говоря уже о серьезной борьбе. Это может привести к серьезным травмам.