Первым и основным является Белок (Протеин).
Белки выполняют в организме множество важнейших функций: они входят в состав всех тканей организма, являются основой сократительных систем (мышц), передают генетическую информацию, играют роль гормонов и защитных агентов, служат катализаторами Химических реакций.
Нормальная физиологическая потребность в белке равна 1,0-1,5 г. в день на 1 кг веса тела. Но при высоких физических нагрузках, спортивных тренировках (как на силу, так и на выносливость), стрессах, в экстремальных условиях, во время восстановления после болезни или операции потребность в белке возрастает до 2-4 г на 1 кг веса.
Простое увеличение объёма съедаемой пищи, пусть и высокобелковой, можно считать идеальным, но для большинства занимающихся нереальным. Не многие могут, есть на работе по 6-8 раз. Так же, благодаря нашим традициям готовки пищи, вместе с дополнительным белком мы получаем избыток кулинарных жиров, которые здоровыми назвать очень трудно. Кроме того, усвояемость пищевого белка (опять же при некоторых видах кулинарной обработки) далека от идеальной, и расчет реального усвоения организмом белка следует вести с понижающим коэффициентом.
Делаем вывод, в идеале спортсмен должен полноценно садится за стол 5-8 раз в день, при этом качество пищи должно соответствовать спортивным требованиям. Я больше чем уверен, что 90% занимающихся себе такого позволить не могут.
Вот именно поэтому необходимое количество белка можно, а порой просто необходимо обеспечить приёмом специализированных белковых комплексов (протеинов) на основе натуральных продуктов. По сравнению с пищевыми белками протеины имеют множество преимуществ, которые обеспечены специально разработанным составом и использованием белкового сырья с наивысшей биологической ценностью.
Наиболее ценные источники белков – молочные продукты. Молочные белки прекрасно сбалансированы по аминокислотам и витаминам, и специалисты считают, что ими можно закрывать до одной трети калорийности дневного рациона.
Цельномолочный белок состоит из казеина (85%) и сывороточных белков (15%); он переваривается и усваивается равномерно в течение длительного времени - до 6-7 часов: сначала – низкомолекулярные белки сыворотки, затем – высокомолекулярный казеин. Такое свойство молочного белка особенно важно при использовании в диетических целях и для восстановления мышц после физической нагрузки невысокой и средней интенсивности.
Сывороточный белок состоит из нескольких белковых фракций (лактоглобулин, сывороточный альбумин, иммуноглобулины, лактоферин, гликомакропептиды), которые делают его незаменимым продуктом для наращивания мышц и обеспечения здоровья всего организма.
Белки сыворотки отличаются от казеина более низкой молекулярной массой, повышенным уровнем аминокислот с разветвленной боковой цепью – ВСАА (до 25%), незаменимых аминокислот в целом (до 50%), быстрой усвояемостью и наивысшей биологической ценностью среди всех видов белкового сырья. Особую ценность представляют биологически активные низкомолекулярные фракции - гликомакропептиды, составляющие 20% сывороточных белков; они снижают риск развития вирусных инфекций, улучшают пищеварение и усвоение белка, а так же кальция, способствуют развитию бифидобактерий – дружелюбной флоры кишечника.
В производстве белков различают несколько форм белка из цельномолочной фракции:
Концентраты Сывороточного белка (наиболее часто встречающаяся форма). От 50 до 90% белка в сухом продукте. Получается путем микрофильтрации, содержит лактозу, жир и остатки минеральных солей. Однако его преимущество как раз в том, что он подвергается наименьшему воздействию на структуру белковой молекулы и позволяет сохранить исходное соотношение биологически активных микрофракции – гликомакропептидов.
Изоляты Сывороточного белка (содержание белка в сухом веществе 90 и выше %) Получаются путём перекрестной микрофильтрации (более натуральная содержание – гликомакропептидов) или ионного обмена (большее количество гидролизата сывороточного белка). Отличительная особенность, полное отсутствие лактозы, жиров и минеральных солей, при сохранении биологической ценности фраки белка молочной сыворотки. На рынке встречается не так часто как концентраты, но найти можно.
Гидролизаты Сывороточного белка (содержание белка в сухом веществе 90 и выше %). В чистом виде на рынке встречаются очень редко, чрезвычайно дорогие продукты. Преимуществом помимо полного отсутствия, каких либо примесей, является уже расщепленная фракция белковой молекулы. То есть не требует от организма высоких энергетических затрат на усвоение, в кровь попадает практически с «реактивной» скоростью.
Современные протеины выпускаются с содержанием белка от 70 до 94%; при этом они содержат минимум жиров и углеводов. В молочных протеинах углеводы обычно представлены лактозой, оставшейся после фильтрации. Как правило, в состав протеинов входит смесь нескольких видов белкового сырья, что может быть вызвано несколькими причинами:
улучшение аминокислотного профиля – этого добиваются с помощью гармоничного сочетания взаимодополняющих белков и/или добавлением белковых гидролизатов и отдельных аминокислот;
повышение равномерности переваривания и усвоения протеина – обеспечивается использованием «долгоиграющих» протеинов на основе цельномолочного белка; казеинатов, яичного и соевых белков, которые перевариваются намного дольше сывороточных;
снижение стоимости протеина с сохранением его эффективности – это обычно относится к сочетанию в одном продукте концентрата и изолята сывороточных белков.
Вторым и основным составным белком цельномолочной фракции является – КАЗЕИН.
В мире спортивного питания он именуется МОЛОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ, так как является основой цельномолочной фракции и проходит наименьшее количество обработки.
Казеин высокомолекулярная фракция, его основной особенностью является кремообразная консистенция. Выраженный сливочно-молочный вкус (даже при наличии фруктовой добавки).
Преимущества Казеина это его скорость усвоения от 3 до 8 часов.
Протеины на основе только соевых или только яичных белков в настоящее время встречаются редко.
Для дополнительного стимулирования белкового синтеза в протеины добавляют аминокислоты и витамины (прежде всего – витамины группы В), минералы и микроэлементы, а для лучшей перевариваемости в состав вводят пищеварительные ферменты, обозначаемые на упаковках как Aminogen.
Применение протеинов.
Учёт скорости усвоения протеинов. При оценке и выборе протеинов наиболее важным критерием (помимо качества исходного сырья и аминокислотного состава) является скорость переваривания и усвоения белков. Это определяет длительность и интенсивность поступления аминокислот в кровь и далее – в мышцы.
При серьезном подходе к составлению плана питания в силовых видах спорта невозможно ограничится одним видом протеина; при этом требуется четко представлять разницу между белками различного типа. В каждый момент времени нужно выбирать такой протеин, который в наибольшей степени соответствует решению одной и той же задачи: восстанавливающиеся мышцы должны иметь непрерывный приток извне своего строительного материала – аминокислот. В противном случае, при недостатке свободных аминокислот, синтез внутриклеточных белков тормозится, а в худшем случае – запускается процесс их расщепления (катаболизм).
В наибольшей степени риск катаболизма возникает при недостаточном поступлении в клетку источника энергии – глюкозы. Поскольку для клетки вопрос энергообеспеченности – самый важный, а некоторые аминокислоты (прежде всего ВСАА и глютамин) являются доступными источниками энергии, в клетке запускается процесс «сжигания» аминокислот с получением необходимой энергии. Нежелательность этого процесса для культуриста обостряется и тем, что необходимое расщепление отдельных аминокислот обедняет общий пул свободных аминокислот и дополнительно тормозит эффективное восстановление мышечной ткани. Вот почему для успеха силовых тренировок необходимо уделять повышенное внимание не только приёму протеинов, но и углеводов.
Протеин и силовые тренировки. Уровень обмена веществ сильно возрастает при физических нагрузках. А при нехватке белков в рационе мышцы не могут эффективно восстановиться. Кроме того, при недостатке белков мышцам «НЕ ИЗ ЧЕГО РАСТИ»: пропадает сам смысл тренировок, которые вместо движения вперед могут привести даже к уменьшению мышечной массы.
Вот почему активно тренирующийся атлет должен принимать 2-3 грамма, а при особенно интенсивных тренировках и большей мышечной массе – до 3-5 граммов белка в день на 1 кг веса тела. Восстановление и рост мышц происходит в течение двух-трёх суток после тренировки (!), поэтому очень важно обеспечить непрерывное, равномерное поступление аминокислот в мышечные клетки.
Не забывайте, что большое количество протеина (быстроусваивающихся сывороточных белков) необходимо принять в первый час после тренировки: впервые полчаса – вместе с коктелем на основе углеводно-белковых комплексов, а через 40-60 минут – в виде белкового коктеля.
Желательно так же обеспечить мышцы белками (аминокислотами):
утром после сна для компенсации ночного голодания (с помощью сывороточного протеина)
на ночь для исключения ночного катаболизма (с помощью казеина и/или комплекса казеин/яичный)
Не рекомендуется принимать большое количество протеина непосредственно перед тренировкой и во время тренировки.
При тренировках средней и низкой интенсивности, не требующей чрезмерного потребления белка, принимайте в день 2-3 белковых коктеля на основе цельномолочного белка. При высоких нагрузках необходимое поступление аминокислот в мышцы достигается более частым приёмом протеинов – до 6-8 и более раз в день через каждые 1,5-2 часа; может даже потребоваться приём белков ночью. Высокая частота приёма требует использовать только сывороточные белки.
Протеин и стройная фигура. Сбалансированное питание и регулярный приём маленькими порциями перестраивают метаболизм в жиросжигающий режим, так как при этом оптимизируется соотношение важных гормонов-регуляторов обмена – глюкагона, который, в частности, активизирует расщепление жиров в клетках жировой ткани, и инсулина, который подавляет действие глюкагона. При «равномерном» питании отсутствуют пики выброса инсулина, и активность глюкагона не снижается.
Оптимизированный рацион с большим количеством овощей и фруктов, низкогликимической углеводной пищей и минимальным количеством жиров. Тем не менее, не даёт достаточного количества белка, поэтому дополнительный приём белковых коктейлей сохраняет мышцы, улучшает самочувствие, способствует снижению уровня инсулина и поддерживает эффективное избавление организма от излишнего веса (особенно в сочетании с аэробной нагрузкой и приёмом л-карнитина).
При низкокалорийной диете и сниженном употреблении углеводов (что, в частности, практикуется атлетами в период формирования рельефа) организм для получения необходимой энергии активизирует в первую очередь расщепление мышечной ткани. Лобовой подход к диете – простое снижение количества потребляемой пищи – снижает и поступление белка, приводя к 2 нежелательным эффектам: снижение восстанавливаемости мышц и расщеплению мышечных белков. В результате снижается масса мышц (в том числе и сердечной мышцы) замедляется утилизация жировых отложений, так как жир сжигается, прежде всего, в мышцах! Сохранить мышцы при диете, не допустить замедления всех обменных процессов (особенно при сочетании диеты с аэробными и силовыми тренировками) можно только за счет приёма высокобелковой пищи и белковых коктейлей (в основном на «долгоиграющих» белках).
Форма приёма. Протеины выпускаются в виде порошков и применяются в виде белковых коктейлей. Для приготовления коктейлей используется вода, нежирное молоко, сок. Нельзя использовать горячие жидкости, от высокой температуры белки денатурируются и теряют полезные свойства. Соотношение порошок-жидкость неважно, на практике, однако приготовление одной порции представляет собой 30-40 грамм сухого вещества на 250-300 мл жидкости. Готовый коктейль не следует хранить более 1-2 часов (в холодном месте +2+8 хранится до 3 суток).
Рекомендуется распределять приём белков равномерно в течение дня; при этом надо стараться употребить наибольшее количество белка из естественных (натуральных) продуктов (яйца, мясо, птица, рыба), а белковые коктейли принимать отдельно, между основными приёмами пищи, или совместно низкобелковыми высокоуглеводными продуктами.
Сочетаемость. Приём белков рекомендуется сочетать с приёмом углеводов (1-2 грамма углеводов на каждый грамм белка). Добавка 3-5 граммов креатина к одной порции протеина, особенно при одновременном приёме углеводов, усиливает анаболическое действие коктейля. Повышенное потребление белков требует повышенного потребления воды – до 4-5 литров в день, а так же кальция и витаминов – прежде всего витаминов группы В.
Статью составил Григорьев Александр - врач эндокринолог, специалист по вопросам спортивного питания.
Источник: http://www.matyushenko.com/ru/articles/2010-03-07-07-43-11/97-2010-03-20-01-28-58 |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 3.134.104.173
