На определенном этапе тренировок,когда организм адаптировался не только к повышенной физической нагрузке, но и к возросшему обьему пищи, стоит присмотреться к продуктам спортивного питания. Несмотря на впечатляющее разнообразие, ассортимент их сводится к нескольким основным группам:
- белковые концентраты (протеины)
-белково-углеводные концентраты (гейнеры)
-аминокислоты
-витаминно-минеральные комплексы
-добавки для наращивания мышечной массы
-добавки для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата
-заменители питания
-добавки, содержащие незаменимые жирные кислоты
Выбирать ту или иную пищевую добавку следует исходя из текущих задач и обязательно в увязке с режимом питания и тренировок. Необходимо учитывать также тип сложения и скорость обменных процессов. Например, работая на массу, выбирайте белково-углеводные смеси в различных пропорциях и креатин; нацелены на жиросжигание- остановитесь на протеине или аминокислотах и L-карнитине.
Белковые концентраты
Различают следущие разновидности протеина: молочный, сывороточный , яичный, соевый.
Большинство современных протеинов созданы на основе молочных- казеина и сыворотки.
Сывороточный протеин практически мгновенно обеспечивает поступление аминокислот в кровоток. Использовать его на сразу после тренировки. Усваивается он быстро и без остатка. «Быстрый протеин» предпочтителен и в промежутках между основными приемами пищи. Не имеет равных как стимулятор внутриклеточного синтеза белка, обеспечивающего прирост мышечной массы.
Протеин на казеиновой основе переваривается неспешно, поддерживая повышенный уровень аминокислот в течение нескольких часов. Ввиду эффекта «замедленного действия» казеин следует принимать перед сном: он будет подпитывать мышцы аминокислотами вплоть до завтрака.
Существуют и многокомпонентные протеины, сочетающие «быстрые» и «медленные» разновидности. В их состав обычно входит смесь казеина и сывороточный белок. Их совместная задача – обеспечить как однократное крупное поступление, так и непрерывное продолжительное снабжение организма аминокислотами.
Белково-углеводные концентраты (гейнеры)
Отличаются гейнеры от протеинов процентным содержанием белков и углеводов. В зависимости от типа телосложения и следует делать выбор в пользу того или иного.
Эндоморфам ( лицам с избыточным жировым отложением)- гейнеры противопаказаны.
Мезоморфам (пропорциональное телосложение. Крепкая мускулатура. Без излишков жировых отложений) – стоит предпочесть коктель с повышенным содержанием белка.
Эктоморфам ( худощавое телосложение, незначительная жировая прослойка), задавшимся целью нарастить обьемы, подойдет гейнер с высокой процентной долей углеводов.
Белковая основа в гейнере может быть однородной ( сывороточный, яичный, молочный белки) или комбинированной. Углеводы простые и сложные.
Передтренировочный гейнер - многокомпонентный белок ( с преобладанием сывороточного) и сложные углеводы.
Послетренировочный гейнер - это обычно однокомпонентный белок (обычно сывороточный) и простые углеводы.
Коктель за час-полтора до тренировки создаст запас аминокислот, необходимых для «латания» мышечной ткани после силовых упражнений, и восстановит необходимый уровень гликогена. После тренировки, при белково-углеводном окне, сыворотка незамедлительно выбросит в кровь аминокислоты, а простые углеводы восполнят гликогеновую недостачу.
Аминокислоты
В желудочно-кишечном тракте под воздействием ферментов белки расщепляются до аминокислот. По усвояемости протеин существенно уступает аминокислотам в чистом виде: даже сывороточный «быстрый» протеин требует предварительного расщепления до аминокислот.
Существуют аминокислотные комплесы и отдельные аминокислоты (ВСАА, глютамин, аргинин и др.)
ВСАА
К аминокислотам с разветвленной цепью относятся три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Они играют первостепенную роль в обмене белков и снабжении мышц и снабжении мышц энергией. Чтобы избежать использования собственных аминокислот во время тренировки в качестве энергии, ВСАА нужно принимать дополнительно. В таком случае расходуются именно те аминокислоты, что поступилив организм извне!
Дозировка: по 5-7 г.,в зависимости от массы тела до и после тренировки.
Глютамин
Содержание глютамина в мышечной ткани превышает содержание любой другой аминокислоты. Вместе с тем и расходуется глютамин в значительно больших количествах, особенно при интенсивных тренировках. Глютамин увеличивает размеры мышечной клетки за счет увеличения обьема внутриклеточной жидкости. Противостоит мышечному катаболизму и стимулирует строительство новых белковых структур внутри мышечных клеток.
Дозировка: по 3-5г. До и после тренировки.
Аргинин
Стимулирует синтез окиси азота, обеспечивающей кровенаполнение мышцы и послетренировочное восстановление. Кроме того, аргинин повышает секрецию гормона роста.
Дозировка:3-5г аргинина 2-3 раза в день, в зависимости от массы тела.
Добавки для сжигания жира
Сразу оговоримся, что любые жиросжигатели эффективны только в купе с интенсивной физической нагрузкой и грамотно выстроенным режимом питания.
Перечень пищевых добавок с жиросжигающими свойствами очень обширен. Основные различия между препаратами кроются в способах их воздействия на организм.
Можно выделить такие препараты: L-карнитин (прекрасный липотропный препарат) и Термоджетики- препараты, обладающие способностью повышать температуру тела, за счет этого ускоряются обменные процессы организма. Установлено, что повышение температуры тела всего на 1гр.С ускоряет метаболизм на 10-15%.
Креатин
Один из важных препаратов для наращивания мышечной массы- креатин. Вещество, учавствующее в образовании аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ-выполняет роль аккумулятора и переносчика энергии, в первую очередь при кратковременной работе с высокой интенсивностью). Креатин-коммерческое название аминокислоты метилгуанидин, которая синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из таких аминокислот, как аргинин, глицин, метионин.
Креатин обеспечивает ускоренное восстановление АТФ в момент мышечного сокращения, что позволяет выполнить большее количество повторений при выполнении упражнения. Удерживая воду, креатин способствует увеличению обьема мышечной клетки. Кроме того, креатин ускоряет восстановление мышц после высокообьемных или травматичных тренировок.
Существует множество форм креатина: моногидрат, фосфат, цитрат и др., а также креатин в жидкой форме, растворимых в воде таблетках, жевательный креатин и др. Тем не менее, опробовать на себе воздействие креатина рекомендуется с помощью креатина моногидрата, наиболее доступной и универсальной формы. В том случае, если ожидаемого эффекта не удается достичь, можно переключиться на другие формы креатина или же попытаться усилить действие креатина моногидрата.
Для наибольшей эффективности креатина моногидрата необходимо создать условия для скорейшего всасывания препарата из желудка в кровь, иначе креатин рискует превратиться в креатинин, один из конечных продуктов, выделяемых мочой. В связи с этим наиболее приемлемым являются желатиновые капсулы с порошком креатина моногидрата, которые хотя бы частично препятствуют его превращению в креатинин. Кроме того, целесообразно принимать креатин в растворе с простыми углеводами, например с виноградным соком, такое сочетание обеспечивает скорейшее всасывание препарата в кровь за счет выброса транспортного гормона инсулина.
При приеме креатина моногидрата в чистом виде рекомендуется провести так называемую загрузку, рассчитанную на 4 недели. В загрузочной фазе ежедневный прием креатина-20г. Принимать следует дробно, по 5г. 4 раза в день. В последующие три-четыре недели оставьте поддерживающую дозировку – около 5г.ежедневно.
Материал подготовил специалист по спортивному питанию, КМС по армрестлингу и пауэрлифтингу Игорь Ефремов
Источник: http://www.matyushenko.com |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 18.222.125.171
