Питание при регулировании веса.
Одним из важнейших факторов регулирования веса является питание. Питание при регулировании веса у спортсменов значительно отличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам, ведущим малоподвижный образ жизни.
Следует ещё раз подчеркнуть, что регулирование и сгонка веса – это комплексный процесс, включающий в себя и питание. Основное отличие питания спортсменов от питания при ожирении заключается в сохранении высоких норм белка животного происхождения и достаточном введении углеводов в виде моносахаридов. Ограничение пищевого рациона в основном происходит за счёт жиров, полисахаридов при уменьшении приёма жидкостей.
При регулировании веса калорийность питания снижается постепенно до 25 – 30 ккал на 1кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4 – 2,5г белка, 1 – 2г жира и 4 – 4,5г углеводов (на 1кг веса тела).
К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийности рациона уменьшить объём принимаемой пищи за счёт уменьшения порции первого блюда (до 200г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон и т.п.).
Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мёд. Хлеб ограничивается.
Очень ценным продуктом в питании при регулировании и сгонки веса являются апельсины. В 100г апельсинов содержится 40 мг витамина С. В апельсине (особенно в корке) много пектиновых веществ, которые снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают вредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в варёных овощах (свекла, морковь). Из сахаров в апельсине преобладают фруктоза и глюкоза.
Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми веществами и калием. Яблоки ценны и для нормальной функции кишечника.
Для профилактики запоров в рационе должно быть достаточно клетчатки, содержащиеся в овощах и фруктах. Ценным подспорьем может быть употребление 100г чернослива. Нормальной деятельности кишечника способствует и кефир (в зависимости от питьевого режима от 100г до 400г в сутки).
При длительном соблюдении диеты с ограничением объёма и калорийности питания представляется целесообразным 1 раз в 7 – 12 дней допускать день приёма пищи по индивидуальному желанию (вираж).
Естественно, что и в этом случае приём пищи не должен превращаться в обжорство. Подобные «виражи» можно приурочить к ужину после парной бани в связи окончанием тренировочного цикла. Это методика позволяет спортсмену избавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянно ограничивать свои желания.
Если спортсмен соблюдает диету в продолжительное время и это, естественно, совпадает с тренировками к ответственным соревнованиям, то он должен постоянно находиться под контролем врача и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Наряду с объективными данными врачебно – педагогических наблюдений, на правильность выбранной диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения: умеренная усталость после тренировок, быстрое восстановление к утру следующего дня, хорошее самочувствие.
Диета при форсированной сгонке веса обычно назначается за 7 – 10 дней до старта. Питание может быть достаточно калорийным; уменьшается его объём за счёт выпиваемой жидкости и углеводистых гарниров. Ограничение питьевого режима в процессе регулирования и сгонке веса приводит к жажде. Следует различать истинную жажду, которая вызвана действительным обезвоживанием организма, и ложную, связанную с условнорефлекторными реакциями организма и состоянием слизистых оболочек полости рта и желудочно-кишечного тракта. Ложная жажда может быть вызвана заболеванием зубов, слизистой полости рта, быть симптомом хронических болезней желудка и печени. Возникает также после употребления острых блюд и алкогольных напитков. При ложной жажде пить много нет смысла. Прежде всего, надо установить, не связана ли жажда с заболеваниями и нарушениями диеты. При ложной жажде полезно полоскать рот подкисленной водой или продолжительное время держать во рту кислые, мятные леденцы.
При истинной жажде организм действительно обезвожен. Уменьшено количество циркулирующей крови. При значительном дефиците воды в организме сахар во рту не тает и не даёт даже ощущений на вкус, сухая пища не проглатывается, голос становится хриплым. Ощущается также большая слабость и апатия.
Истинную жажду можно уменьшить приёмом воды. В то же время одномоментный приём большого количества воды способствует водной интоксикации, отёком, мышечным судорогам и снижению работоспособности. При значительной потери воды следует выпить около 0,5 литра минеральной воды и спустя 20 – 30 минут можно приступать к еде. Хорошо утоляет жажду питьё, которое вызывает усиление секреции желудочного сока, например: газированная вода, хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки или чай.
Спортсмены в перерывах между выступлениями в соревнованиях даже при жажде не должны принимать в значительных количествах воду и другие напитки. Потребление воды приближает наступление утомления.
При физической работе в условиях высокой температуры окружающего воздуха кровеносные сосуды кожи и мышц расширяются, а сосуды внутренних органов суживаются. Сужение сосудов брюшной полости имеет большое значение не только для относительного покоя органов, но также для сохранения теплопродукции печени, других желёз и кишечников на минимальном уровне.
Квалифицированный спортсмен способен без особого ущерба для себя снизить вес тела на 1 – 2кг. Это легко сделать, уменьшив объём питания (ограничение жидкостей и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в тёплом костюме и шерстяном трико.
Общий объём принятый после взвешивания пищи не должен превышать 0,6кг. За 1,5 часа до старта спортсмен может выпить около 150г крепкого сладкого чая или кофе и принять не более 100г сахара и глюкозы.
Если спортсмен форсировано согнал большой вес, особенно после перенесённого инфекционного заболевания, и участвует в соревнованиях, то может возникнуть перенапряжение. Перенапряжение возникает также вследствие предельного напряжения воле спортсмена на пути к победе.
При форсировании тренировочного процесса, сгонке веса, методических погрешностях, частом участии в соревнованиях и т.п. у спортсменов тяжёлого веса быстрее наступает утомление и явление перетренировки.
В связи с замедленными переходными процессами гемодинамики (перестройки кровообращения на новый режим работы при переходе от одного вида деятельности к другому у спортсменов тяжёлого веса быстрее возникают гипертонические состояния.
Для спортсменов тяжёлого веса следует составлять особый план предсоревновательной подготовки с постепенным повышением нагрузки и плавным его снижением, увеличенными интервалами отдыха в процессе занятия и в недельном цикле. Очень губительно действует на этих спортсменов резкое повышение интенсивности тренировочных занятий.
Надо отметить, что спортсмены с весом около 90 кг при сгонке веса, как правило, субъективно хуже переносят ограничения жидкости и питания по сравнению с лицами меньших весовых категорий.
Современный спорт, особенно при сгонке веса, требует напряжения всех физических и нервных сил организма.
Спорт сегодня – это, прежде всего высокая интенсивность соревновательной борьбы. Поэтому большая и частая форсированная сгонка веса неоправданна. Переход в высшую весовую категорию – закономерный и целесообразный путь при неуклонном спортивном совершенствовании.
Источник: http://http |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 3.138.141.202
