С доступностью информации о питании спортсмена в период подготовки к соревнованиям и с популяризацией фитнеса в обиход любителей стали плотно входить такие слова, как «сушка», «низко- или безуглеводная диета». Но все бы ничего, если бы на пользу, а не во вред.
Профессиональные издержки, с которыми
сталкиваются спортсмены, и реальные задачи любителя очень разнятся между
собой. Иметь красивое и здоровое тело - это приоритет для большинства.
Но речь идет об обладании этим на протяжении всей своей жизни, а не в
краткий отрезок времени, что представляет собой пиковая соревновательная
форма. Безусловно, человек, набравший лишний вес, жаждет в краткие
сроки получить видимый результат. А с появлением номинации «бикини»
интернет заполонили фотографии «фитоняшек», на которых хотят походить
буквально все. Но мало кто понимает, какой труд и затраченное время
стоит за этим. В обществе создается иллюзия, будто интенсивные
тренировки в сочетании со значительным урезанием углеводов дадут
результат «как на картинке». При этом в очень короткие сроки.
Что же на самом деле? Рельефное и
спортивное тело - результат многих лет серьезных тренировок, правильного
питания и соблюдения режима. Так называемая «сушка», которая
предполагает существенное или полное сокращение углеводов, применяется в
основном только спортсменами перед соревнованиями. В короткий срок им
необходимо максимально согнать жир, вывести много воды из организма и
показать максимально допустимый рельеф. Но в обычной жизни все иначе.
Если спортсмену в межсезонье необходимо держать максимально хорошую
форму, то он интенсивно тренируется и сбалансированно питается,
контролируя присутствие углеводов, но не понижая их катастрофически.
Углеводофобия - современная проблема. Ее последствия малоприятны. Поэтому хочется привести несколько фактов в пользу углеводов.
При низкоуглеводной диете «горят» мышцы.
Углеводы - один из важнейших источников энергии. Попадая в организм,
углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие и присутствует в
виде глюкозы в крови. Часть глюкозы используется немедленно. Часть
хранится в виде гликогена в мышцах и печени (эти запасы довольно
ограничены). Остальное с помощью печени преобразовывается в жир и
откладывается в жировых депо (эти запасы могут накапливаться без
ограничений). Когда в организме недостаточно углеводов, то для
поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во
время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и
белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время
«сушки», поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он
протекает по-разному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт
остается фактом. Любители же, как правило, не успев нарастить мышцы,
начинают сушиться. В итоге результатом останутся довольны лишь любители
анорексичных фигур. Об округлостях в столь желанных местах можно забыть.
Наращивание мышц невозможно без углеводов.
Продолжая выше затронутую тему, стоит упомянуть и о процессе
наращивания мышц, который также интересует любителей. Урезая углеводы,
вы лишаете себя такой возможности. Во-первых, богатый углеводами рацион
снабжает вас энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых
тренировок. Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что
высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами
способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых
тренировок. Во-вторых, употребляя после тренировки быстро усваиваемую
белково-углеводную пищу, вы запускаете процесс выброса инсулина. Инсулин
способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего
аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки.
При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная нервная система.
Для нормальной работы мозга требуется около 90-130 г углеводов в
сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. Это минимум, до
которого я бы советовала опускаться, сокращая углеводы в рационе. В
противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной
деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние
станут вашими ежедневными спутниками.
Урезание углеводов приводит к серьезному дисбалансу в рационе.
Организм, как бы там ни было, вскоре поймет, что его морят голодом. И
тут же сработает защитная реакция, инстинкт, сохранившийся со времен
первобытного человека. Организм начнет замедлять обмен веществ, чтобы
как можно дольше продержаться в голодные времена. Но это ведь не то,
чего мы хотим добиться! Быстрый обмен веществ не только залог хорошего
здоровья и самочувствия, но и прекрасной физической формы. Вот почему
приобрела популярность такая система питания, как белково-углеводное
чередование (БУЧ). Суть ее заключается в чередовании низко- или
безуглеводных дней с углеводными. Во-первых, это позволяет обманывать
организм более длительное время. Во-вторых, многие считают эту схему
питания более легкой в психологическом плане. Но стоит отметить, что и
она не для всех «работает». А не менее впечатляющих результатов можно
добиться и при сбалансированном питании с умеренным ограничением
углеводов и при правильно составленном комплексе тренировок. Возвращаясь
к вопросу обмена веществ, хочется отметить, что после того, как вы его
нарушите, потребуется время на его восстановление. Есть ли тогда смысл в
крайностях?
Резкое похудение, которое может произойти при максимальном сокращении углеводов, может изменить гормональный фон, что негативно сказывается на репродуктивной функции у женщин. У многих выступающих спортсменок во время сушки нарушается менструальный цикл. И это серьезный повод для беспокойства.
Увлечение низкоуглеводными диетами может привести к риску развития синдрома «триады женщин-спортсменок» (телесная
дисморфия). Помимо нарушения гормонального фона это может привезти к
истончению костной ткани, а также другим проблемам со здоровьем.
Также опасность низкоуглеводной диеты в том, что сводится к минимуму потребление клетчатки. А это чревато нарушениями в пищеварении.
Низкоуглеводная диета может показаться
вам более привлекательной благодаря своему быстрому результату. Вы
действительно способны потерять больше веса в короткие сроки в отличие
от сбалансированной диеты. Но потери будут не только за счет жира, но
мышц и большого количества воды. И рано или поздно вес встанет. Стресс,
полученный организмом, и недостаток углеводов вас подтолкнут к тому, что
вы начнете жадно и, как правило, неконтролированно компенсировать это,
поедая углеводы. И результаты в лучшем случае быстро сойдут на «нет», в
худшем - вы добавите сверху пару дополнительных кило. Многие любители
спорта не видели и не знают, сколько килограмм могут набрать спортсмены в
первую неделю после соревнований. Поверьте, человек меняется на глазах!
И в этом нет ничего хорошего. Единственный момент, когда подобная
стратегия приемлима - срочная необходимость в быстрой потере веса. Но
при этом необходимо помнить о всех последствиях и учитывать
обстоятельства.
Все это были слова в защиту углеводов.
Но не зря же их боятся словно огня? Представляют ли они опасность? Если
источником углеводов является сахар, белый хлеб, сладости и другие
подобные продукты, употребляемые без меры, вне всяких сомнений это
плохо! Во-первых, избыток глюкозы в крови всегда преобразовывается в
жир. Во-вторых, с углеводами легко «перебрать» по калориям. В-третьих,
вредные источники калорий могут сказаться на качестве вашего внешнего
вида и здоровья.
Углеводы не враги, а жизненно
необходимые макроэлементы. К сожалению, новомодные диеты и желтые
публикации в СМИ толкают людей к крайностям. Появилось огромное
количество углеводофобов. Они панически боятся есть то, что крайне важно
для их организма. Но выбор качественных источников углеводов даст вам
энергию, здоровье и красивое тело.