Подготовка армрестлеров длится довольно долго и представляет собой систему, включающую несколько этапов: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации, спортивного совершенствования и долголетия. Каждый этап решает свои задачи. В данной статье я попытаюсь привлечь ваше внимание к этапам предварительной подготовки и начальной специализации делая акцент именно на физической подготовке, положив в основу личный опыт.
В первую очередь давайте обратимся к истории. Как вы, наверное, знаете, армрестлинг в России существует недавно, еще не прошло и 20 лет с момента его официального появления. И первые любители этого вида спорта встретились с огромным количеством вопросов в области методики тренировок, организации тренировочного процесса, не говоря уже о вопросах техники, спарринга, подготовки к соревнованиям.
Большинство чемпионов начала 90х пришли в армрестлинг из других видов спорта, таких как тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг, борьба. В качестве примеров мы можем обратиться к спортивной биографии таких выдающихся людей, как 14-кратный чемпион мира Ян Германус (Словакия) - рекордсмен мира по жиму лежа, до армрестлинга успешно выступавший в пауэрлифтинге; легендарный рукоборец Андрей Юньков, по совместительству мастер спорта по пауэрлифтингу и вольной борьбе; МСМК Андрей Антонов, один из немногих людей в России, кому удавалось победить Джона Брзенка, является КМС по легкой атлетике и по пауэрлифтингу; первый чемпион СССР, чемпион мира в тяжелом весе Александр Анатольевич Кузнецов, до первых успехов в АРМе уже был мастером спорта по греко-римской борьбе; выдающийся осетинский рукоборец, а ныне талантливый тренер Асланбек Еналдиев – первый в своей республике получил звание ЗМС по тяжелой атлетике; заслуженный мастер спорта Андрей Круглов - МС по самбо и дзюдо. Мощнейшая «база» помогла этим и многим другим атлетам за относительно короткое время достичь высшего мастерства в новом для них виде спорта, в отличие от тех, кто тогда начинал с «нуля».
При всей кажущейся простоте нашего спорта, начинать заниматься армрестлингом без необходимой силовой базы – задача не из легких. Конечно же, чтобы стать чемпионом мира в АРМе, совсем не обязательно быть МС по пауэрлифтингу. Просто тем, у кого за спиной уже есть несколько лет занятий силовыми видами спорта, можно пропустить этап предварительной подготовки и сразу перейти к этапу начальной и углубленной спортивной специализации. Тем же, кто данным опытом не обладает во многом и адресована моя сегодняшняя статья. Первые шаги
Когда пришел в секцию к Алексу Мунджишвили, у меня уже была неплохая физическая подготовка – около десяти лет тренировок в различных секциях единоборств и года два занятий в школьном тренажерном зале. Уже к тому времени, мне было тогда 15 лет, я жал лежа 100 кг, мог 20 раз подтянуться и отжимался раз 40 на пальцах без особых проблем. Тем, кто приходил к нам с «нуля», было гораздо труднее. Сотни отжиманий на пальцах, подтягиваний различным хватом, бег с гантелями и блинами в манеже, лазанье по канату, - далеко не все выдерживали такую нагрузку, оставались единицы.
И поэтому я убежден, что начинать подготовку рукоборца, независимо от его возраста, следует с ОФП, с базовых упражнений. «Чем больше мышц сможет задействовать в борьбе спортсмен – тем сильнее будет его движение», - говорил мне Алекс (тренер) еще в самом начале наших занятий. Если нет мышц, то чем бороться будем? Что же такое «база» в армрестлинге?
Я различаю две группы «базовых упражнений». Это так называемые обще-подготовительные и специально-подготовительные упражнения. Следующую характеристику этим группам упражнений предлагает известный украинский спортсмен, тренер и доктор педагогических наук Анатолий Павлович Бондарчук:
1. Обще-подготовительные упражнения (ОП) «...при выполнении этих упражнений не повторяются соревновательные действия в целом или в их отдельных частях. В работе принимают участие другие мышечные группы. С их помощью активизируются те функции систем организма, которые не обеспечивают рост спортивных достижений в соревновательном упражнении. ОП являются средством всестороннего развития индивидуума. Они положительно воздействуют на повышение общего уровня физической работоспособности и координации. Одновременное их использование с другими видами упражнений активизирует протекание восстановительных процессов» .
2. Специально-подготовительные упражнения (СП). «...как и обще-подготовительные, не повторяют соревновательных действий в целом и в их отдельных частях, но при их выполнении принимают участие схожие мышечные группы. Тренировочная работа сопровождается активизацией тех функций и систем организма, от которых зависит рост спортивных результатов в основном движении. Одинаковыми или близкими являются режимы работы мышц и разных функций других систем. [Бондарчук А.П. Периодизация спортивной тренировки 2005 С. 20].
Первая группа – строим тело.
Это
общеизвестные упражнения, вовлекающие в работу большое количество
мышечных групп. Они в комплексе строят мышечную массу и силу нашего тела
и рук. Правила их выполнения вам без труда подскажет любой
квалифицированный специалист: приседание со штангой, становая тяга, жим
лежа, отжимания на брусьях, разнообразные «тяги» и «разводки», сгибание
рук со штангой и гантелями на бицепс, сгибание рук в запястьях обычным и
обратным хватом, упражнения на пресс.
Многие будут удивлены, а зачем в армрестлинге ноги? С одной стороны,
нам не нужна лишняя масса, особенно в легких и средних весовых
категориях, но забывать про ноги нельзя – рано или поздно «дистрофия
ног» помешает вашему прогрессу. Не соблюдая эту истину, можно выиграть в
краткосрочном плане, но в долгосрочном потерпеть поражение – рост
результатов может затормозиться. Не стоит забывать и об эстетике –
маленькие ноги по сравнению с огромными руками смотрятся, по крайней
мере, нелепо. В то же время уделять слишком большое внимание ногам тоже
не нужно, здесь стоит найти золотую середину. Вполне достаточно работать
над этой группой мышц 3-4 месяца в году (в межсезонье).
Жиму
лежа, становой тяге, отжиманию на брусьях и различным «тягам» и
«разводкам» следует уделить большее внимания, т.к. грудные мышцы и мышцы
спины играют неотъемлемую роль в борьбе на руках. Я работаю на эти
группы мышц как минимум раз в неделю. В процессе выполнения данных
упражнений для рукоборца не стоит цель гнаться за рекордами (хотя куда
без этого). Здесь важно создать необходимый «корсет из мыщц», который
будет помогать вам при специализированном тренинге и в борьбе.
Бицепс всему голова.
Если говорить о работе на руки, то здесь мы несколько отходим от
традиционной, «качковской» техники выполнения упражнений. На первый план
выходит грамотное чередование амплитуды движения. Как начинающему, так и
опытным рукоборцам, важно чередовать полную и ограниченную амплитуды
движения. Полная амплитуда является «базой», закладываемой на начальном
этапе у новичков и в «межсезонье» у профессионалов.
Я не соглашусь с мнением многих рукоборцев, что размер бицепса, как и
сам бицепс, в армрестлинге не имеет первостепенного значение. Трудно
представить борьбу без задействования в том или ином виде этой мышцы.
Мое любимое упражнение для работы на бицепс - подъем штанги стоя. Это
классическое упражнение входит в программы многих силовых видов спорта,
полезно оно и для армрестлинга. На своих тренировках я использую
«кривой» гриф и работаю циклами с полной и с ограниченной амплитудой.
Последнее имеет смысл выполнять начиная с угла в 90 градусов и
использовать большой вес. При выполнении упражнения в ограниченной
амплитуде я совмещаю работу над динамикой и статикой. Подбираю вес на
10-12 повторений, затем стараюсь удержать штангу еще в течение 10-15
секунд. Поднимаю штангу максимально быстро, но с минимальным читингом, а
опускаю штангу до исходной позиции, медленно. Между каждым «взрывом»
(повторением) – небольшая (1-2 сек) пауза. Рекомендую время от времени
менять хват, это способствует дальнейшему повышению результата.
Тело в дело.
Теперь более обстоятельно рассмотрим упражнения второй группы.
Главная задача этих упражнений - укрепление вашего суставно-связочного
аппарата применительно к специфическим нагрузкам армрестлинга. Это
подтягивания, отжимания на пальцах, бег с гантелями, лазанье по канату.
Значение
подтягиваний в армрестлинге очень велико, особенно на предварительном
этапе тренировок. Здесь вы сможете укрепить и подготовить ваши сухожилия
и мышцы рук, спины, плечевого пояса к последующим нагрузкам, с которыми
они столкнутся в борьбе. А нагрузки их ждут колоссальные!
Важно принять во внимание, что с изменением хвата при подтягивании,
существенно меняется и распределение нагрузки. Например, сгибая кисти в
заключительной фазе движения или же удерживая их согнутыми на протяжении
всей амплитуды, ты включаешь в активную работу мышцы предплечий.
Возможны подтягивания при хвате перекладины тремя, двумя и даже одним
пальцем. Все эти небольшие хитрости обязательно приведут к увеличению
крепости хвата.
При работе на турнике также важно чередовать полную и ограниченную
амплитуду движения, а также использовать отягощения. Многие именитые
спортсмены считают подтягивания своим основным упражнением. Легендарный
турецкий рукоборец Энджин Терзи, восьмикратный чемпион мира в 4х весовых
категориях, считает, что именно подтягивания дают ему тот необходимый
рабочий угол, который он успешно использует в стартовом положении.
Теперь
несколько слов о другом очень важном упражнении для рукоборцев -
отжиманиях. Несмотря на то, что отжимания являются типичным базовым
упражнением для очень многих видов спорта, в армрестлинге у них своя
специфическая задача – укрепление пальцев и кисти. Для рукоборцев
наиболее характерны следующие варианты выполнения данного упражнения:
отжимания на пальцах, в том числе и одной рукой (для запястий и пальцев,
в основном статическая нагрузка на пальцы), отжимания на тыльных
сторонах кистей (для запястий и предплечий), отжимания на пальцах с
хлопками перед грудью, отжимания на пальцах с хлопком над головой.
Последние два варианта развивают взрывную силу, которая необходима в
борьбе, особенно при старте.* При выполнении важно следить за тем, чтобы
ваши пальцы ни в коем случае не прогибались, в противном случае
никакого смысла их выполнять нет, скорее наоборот, прогибая пальцы, вы
программируете их на заведомо проигрышную позицию в борьбе.
Следующие упражнения, о которых я хотел бы сконцентрировать ваше
внимание это бег или ходьба с гантелями (или любым другим отягощением) и
лазанье по канату. Эти упражнения, укрепляя ваши связки и сухожилия,
развивают, выносливость и укрепляют ваши рабочие углы. На начальном
этапе эти упражнения необыкновенно эффективны, особенно для заядлых
любителей железа, решивших попробовать себя в нашем виде спорта. Они
помогут вам подготовить связки к дальнейшим нагрузкам и скорее перейти к
специальным упражнениям.
Но применять эти упражнения очень часто я не рекомендую, т.к. они
требуют значительного времени для восстановления, продолжать тренировку
по их выполнении практически невозможно. Раз в неделю сходить в манеж
побегать с гантелями или (и) полазить по канату в течении первого года
серьезных тренировок в армрестлинге будет более чем достаточно.
ИТОГ.
Главная проблема армрестлинга в неестественности движений, и этап
предварительной подготовки и начальной спортивной специализации являются
наиболее травмоопасными в карьере рукоборца. Большинство травм
происходит тогда, когда мышечная сила во много раз превосходит крепость
связок и сухожилий, или, напротив, отсутствие развитой мускулатуры не
защищает суставно-связочный аппарат атлета. И здесь важно понимать -
первая группа базовых упражнений не существует без второй, они
взаимосвязаны и должны рассматриваться в комплексе.* В армрестлинге вы
можете находиться до самой старости, и чем основательней будет ваша
«база», тем более продолжительным будет ваше спортивное долголетие.
*В ТЕМУ.
1) Тренировочный комплекс для начинающих (выложен на сайте здесь).
2) «Спарринг: что это такое и зачем он нужен», автор: Василий Кузнецов, www.ironworld.ru
3) «Быть быстрее»: Развитие старта в армрестлинге, автор Иван Матюшенко («Железный мир» №6 2008).
4) А.П. Бондарчук «Периодизация спортивной тренировки» Киев. Изд-во «Олимпийская литература» 2005.
Иван Матюшенко
Источник: http://www.matyushenko.com/ru/articles/2010-03-07-14-18-40/104-2010-03-29-17-43-59 |