Сайт Высоцкого Эдуарда
Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда Сайт Высоцкого Эдуарда


Наш опрос

Оцените мой сайт
Всего ответов: 1681
Лучший рукоборец планеты

Кто по вашему мнению лучший рукоборец планеты ?


Нужна ли пауза в команде между Ready Go !







Посмотреть результаты голосования

Создай свое голосование
http://www.libo.ru/

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Галерея Звезд


"Владимир Крупенников"


"Николай Обухов"


"Сергей Вяткин"


"Виктор Братченя"


"Наталья Януто"


"Надежда Сычева"


"Александра Акаева"


"Роман Кругликов"


"Руслан Мамедов"


"Роман Седых"


"Руслан Зинятуллин"


"Мацей Гралак"

Друзья сайта


Международная Федерация Армспорта лиц с ограниченными возможностями здоровья

Сайт Игоря Мазуренко

Vk.com/Armpower.net

Armwrestling-Online

XSportNews.com

Армспорт в Краснодаре

Железный мир

Армспорт Донбасс

Спорт среди инвалидов

Армспорт среди инвалидов

Armpermkrai

Авангард

Баннеры


Сайт Дениса Цыпленкова

Железный фактор

Армрестлинг в Беларусии

Jp/armwrestling/

Телеканал "Боец"

Сайт Обухова Николая Леонидовича

Сайт Российской Ассоциации Армспорта

Armsport Videos

Arm Wars

Armfight

Оборудывание Армспорт

Powerlifter

Cпорт равных возможностей


"Общероссийская общественная организация«ПОДА»"


"Cтатьи об инвалидах спортсменах"


Видео-инвалиды в армспорте

"Золотой заяц"2012


Видео -"Золотой заяц"2012

XXII Чемпионат Европы. Польша


"Видео с XXII-Чемпионата Европы"


"Видео с Чемпионата России"

Чемпионат Росcии г.Белгород

Цитаты великих спортсменов

Главная » Статьи » Тренинг

Общие принципы построения тренировок с отягощениями

Помимо спорта высших достижений направленного на соревновательный результат, тренировки с отягощениями получили колоссальную популярность среди любителей здорового образа жизни. Кроме заметного влияния тренировок с отягощениями на внешний вид, они еще имеют и важный оздоровительный эффект. О последнем нет и спора, вопрос только в том на каких принципах следует строить тренировку любителю.

В этой статье будут разобраны основные положения планирования тренировки с отягощениями.

Сам тренировочный процесс базируется на принципах:
- прогрессивного увеличения нагрузки,
- непрерывности тренировочного процесса,
- специфичности,
- индивидуализации,
- вариативности-разнообразия
- также восстановления.

Суть этих принципов будет рассмотрена отдельным образом, в последующих постах.

Говоря о тренировках с отягощениями, прежде всего, следует разделить цели силовой подготовки. По своей направленности можно выделить тренировку на развитие:

- локально-мышечной выносливости,
- гипертрофии (увеличения мышечной массы),
- тренировки на силу и
- тренировки на развитие мощности.

Упражнения на развитие локально-мышечной выносливости используют относительно успешно в реабилитации и начинающие любители. Это упражнения не требующие больших весов и вполне посильны многим увлекающимся оздоровительным спортом, вне зависимости от начальной формы.
Тренировка на гипертрофию – это то, к чему стремятся в бодибилдинге, активному наращиванию мышечной массы. Помимо эстетического компонента, сама по себе мышечная масса является метаболически активной тканью, имеющей большое значение для здоровья.

Кому нужна силовая тренировка? Развитие силовых способностей важно в множестве видов спорта, от рэгби до состязаний в "strongest man in the world”. В таких состязаниях не играет роли ваш вес, а абсолютная сила.
Тренировка на развитие мощности необходима в пауэрлифтинге. Проще говоря, её суть заключается в улучшении силовых показателей без увеличения мышечной массы. Подобная тренировка приводит к изменениям в нервно-мышечной системе, без гипертрофии мускулатуры.

Говоря о компонентах тренировочного процесса (см таблицу), выделяют:
- тренировочный объём,
- вид мышечного сокращения,
- вид и последовательность упражнений,
- скорость выполнения мышечного сокращения,
- перерывы отдыха между подходами и упражнениями,
- частота тренировочных занятий.

Тренировочный объем в силовой тренировке это совокупность количества серий, количества повторений в каждой серии и поднятый в итоге общий вес. Тренировочный объём при необходимости можно изменять варьируя этими компонентами.

Вид сокращения в упражнении может быть концентрический, эксцентрический и статический. В первом случае, при концентрической нагрузке, мышца находится в напряжении и сокращается. В случае экцентрического сокращения, мышца под напряжением удлиняется и при статическим напряжении не изменяется в длине.

Так например, наибольшие выбросы гормона роста наблюдаются при концентрической работе.

Тема упражнений в силовой тренировке поднималась и прежде. Делить упражнения можно разным способом, например по сложности их можно поделить намногосуставные и изолированные. Первые более требовательны и задействуют большее количество суставов, соответственно групп мышц. Многосуставные упражнения вызывают больший стресс для организма (всплеск гормонов и метаболизма) и более эффективны.

Скорость выполнения упражнения тоже имеет свою важность. В случае новичков считается, что длительность нахождения мышцы в напряжении влияет на тренировочный эффект. Например в случае когда целью является наращивание мускулатуры, рекомендуется выполнять упражнение в темпе 2:1:2(4), где концентрическая фаза длится 2 секунды, изометрическая 1 сек и эецентрическая соответственно 2(4) секунды.

Перерывы отдыха – зависят от задачи тренировки (гипертрофия, сила, локально-мышечная выносливость, мощность) и подготовленности занимающегося. Смотри за рекомендации в табличке.

Частота тренировочных занятий также зависит от ряда факторов: уровня тренирующегося, от цели тренировки, выбора упражнений, восстановления, интенсивности тренировки. Все эти нюансы будут рассматриваться в последующих постах на соответствующие подтемы.

Источники:
ACSM Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med.Sci.SportsExerc 2002;34(2):364-380.
W.Kraemer N.Ratamess Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med.Sci.SportsExerc 2004;36(4):674-688.



Источник: http://powerlifter.ru/2012/12/obshhie-principy-postroeniya-trenirovok-s-otyagoshheniyami/
Категория: Тренинг | Добавил: ВысоцкийЭдуард (14.12.2012)
Просмотров: 1287 | Теги: Общие принципы построения тренирово | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Мы в Контакте

Когда у тебя
есть только молоток
всё похоже на гвоздь...
© Джон Брзенк

Гимн Армрестлинга

Поиск

РЕКЛАМА


Резина для Армрестлинга,Пауэрлифтинга и Crossfit


Первый в России интернет-магазин товаров для армрестлинга Армфайт-Маркет предлагает вам различные приспособления для тренировок, экипировку и одежду, а также сувениры и ювелирные украшения с тематикой армрестлинга.

Звезды армспорта


"Денис Цыпленков"


"Тревис Бажент"


"Рустам Бабаев"


"Арсен Лилиев"


"Андрей Пушкарь"


"Девон Ларратт"


"Фарид Усманов"


"Роман Циндиллиани"


"Engin TERZİ"


"Сара Бекман"


"Ирина Макеева"

Журналы Armpower


Журнал Armpower

ОБОРУДЫВАНИЕ ДЛЯ АРМСПОРТА


Тренажер для армспорта "Витязь"


РЕГУЛИРУЕМЫЙ БЛОК


Тренажер для пальцев


Ручки в армспорте


Iron Hand

КНИГИ О АРМСПОРТЕ


Рукоборцы крепыши

CАЙТЫ О АРМСПОРТЕ

  • Армспорт среди инвалидов
  • Сайт Высоцкого Эдуарда
  • Ревда
  • larisatamila
  • РООИ"Перспектива"
  • Не инвалиды
  • Armpermkrai
  • Armpermkrai на youtube
  • Россия

  • Российская ассоциация
  • Железный мир
  • Armonline
  • ArmWrestling
  • Немного об армрестлинге
  • Армспорт ЯНАО
  • Армспорт в Забайкайле
  • Armtat.ru
  • Ревда
  • ФАРКО
  • Армспорт инфо
  • Сайт Артема («Тёмыча»)
  • Армрестлинг дома
  • Сайт Цыпленкова
  • Сайт Обухова Н.Л.
  • Уральская федерация
  • Армспорт в Приморье
  • Федерация Петербурга
  • Фед.Новосибирска
  • Сайт Артема Клименко
  • Armsport.moy.su
  • Anihub.ru
  • Newstube
  • Армспорт в Калининграде
  • Украина

  • Сайт Украины
  • Армклуб "Золотой медведь"
  • Днепропетровская фед.
  • Cофиевка
  • 4sport-ua
  • Лутугинская федерация
  • Армспорт от Бабаевых
  • Армспорт во Львове
  • Армспорт в Донбассе
  • Armwrestling Portal
  • Армрестлинг в Херсоне
  • Америка

  • American Armwrestling
  • NAL
  • United States
  • PAC
  • Англия

  • ARM WARS
  • RICHARD POOLE A.V.
  • MK Armwrestling
  • FORUM - Rossendale
  • Армения

  • МАА Армении
  • Болгария

  • Армрестлинг в Болгарии
  • A.R.M.BOGDANSKI
  • ARMFIGHT
  • Бразилия

  • C.B.L.B.
  • Казахстан

  • ARMSPORT.kz
  • Канада

  • Armsport videos
  • Латвия

  • Армспорт в Латвии
  • Литва

  • Аrmpower.lt
  • Польша

  • Armwrestling24h
  • Armpower.net
  • Armbets.tv
  • Форум-ARM POWER
  • Zloty Tur
  • Wilki Miedzychod
  • Gimnazjum 2 Lublin
  • Zloty Orzel Choszczno
  • Россия форум-Armpower.net
  • Узбекистан

  • Армспорт в Узбекистане
  • Швеция

  • Worldofarmwrestling
  • World Challenge
  • Sarah Backman
  • Япония

  • Аrmwrestling/jp
  • AJAF
  • IRONARM
  • АРМРЕСТЛИНГ ВИДЕО


    Золотой Медведь


    "ARM POWER You Tube"


    "ИГОРЬ МАЗУРЕНКО"


    Мир армрестлинга на YouTube-386 клипов

    Гость


    Выход
    Copyright MyCorp © 2017

    Информер сайта Мир равных возможностей. Фестиваль социальных интернет - ресурсов Рейтинг TopSport Яндекс.Метрика
    PR-CY.ru Топ100- Спортивные организации тИЦ и PR сайта armsport1.ucoz.ru