Спаринг
О технике борьбы
Армрестлинг – это, прежде всего, единоборство, а не только работа с отягощениями, и добиться успехов на соревнованиях без работы за столом не получится. Это нужно помнить многим рукоборцам, превратившим для себя борьбу на руках в своеобразный «АрмБилдинг». Они часами ворочают гантели и гири, а на соревнованиях ничего толового показать не могут…
Можно выделить два основных варианта работы за столом: это отработка приемов борьбы и непосредственно сама борьба. Увлекаться одной борьбой, особенно начинающим рукоборцам, не следует. Ведь борьба – это максимальная нагрузка, а для отработки техники такая нагрузка – не лучший помощник. Поэтому знакомство с нюансами борьбы необходимо начинать именно с отработки приемов, так, чтобы твой спарринг-партнер постепенно увеличивал нагрузку. Главное – помнить: как ты будешь бороться на тренировках, так же ты будешь бороться и на соревнованиях. То есть, все те ошибки, которые ты допускаешь в тренировочном спарринге, обязательно «вылезут» на соревнованиях. Поэтому приступать к борьбе лучше только тогда, когда твоя техника обретет приемлемые очертания.
Работа первым и вторым номером
Что касается самой борьбы, то здесь можно выделить также два варианта – работу первым и вторым номером. В первом случае ты первым начинаешь поединок, и обычно это происходит из приоритетного для тебя положения. То есть, в начале поединка ты стоишь в максимально удобной для тебя позиции. При этом варианте главный плюс – ты оттачиваешь стартовый рывок и совершенствуешь свою коронную технику. Если ты сможешь на старте встать в свою удобную позицию, победить тебя будет практически невозможно. Но есть у этого варианта и свои минусы. Главный – это то, что ты привыкаешь начинать поединок из одного, наиболее удобного для тебя положения, и когда соперник навязывает тебе свою стартовую позицию, это может вызвать у тебя определенные трудности.
При втором варианте ты работаешь вторым номером. То есть, поединок начинает твой соперник, а ты пытаешься поймать его старт и навязать свою технику. Этот вариант более универсален. Ты учишься использовать свою коронную технику из любых, даже неудобных для тебя позиций. Уж если ты научился выбивать кисть «крюковику» с его подкрученным запястьем, то стандартная стартовая позиция покажется для тебя подарком судьбы! При этом спортсмен, в основном привыкший работать первым номером, при строгой установке захвата может почувствовать себя не очень комфортно, так как будет лишен своего привычного, немного приоритетного стартового положения. Но у работы вторым номером также есть недостаток – ты привыкаешь как бы подстраиваться под своего соперника, а иногда, чтобы выиграть, надо на старте самому навязать выгодные для себя условия.
Какой из этих вариантов лучше? Я думаю, что именно сочетание этих методов дает максимальный результат. Оптимальная схема тренировки может выглядеть следующим образом. Сначала отрабатывается техника приема без сопротивления спарринг-партнера. Затем нагрузка увеличивается до максимальной. На следующем этапе атакует твой соперник, а твоя задача – защита и контратака. Настоящее мастерство заключается именно в умении провести прием из любого положения.
При подготовке к соревнованиям полезно поработать с судьей. Это не в плане того, чтобы «заслать» в судейскую коллегию немного денег, за лояльность, так сказать. Нет – пусть рефери посудит твои поединки, выставит правильно кисть и даст старт, тебе будет полезно поработать в боевых условиях. Особенно это относится к начинающим спортсменам. У многих из них требование рефери выпрямить кисть и показать фалангу вызывает бурю негодования: «А разве так можно бороться?!»
Откуда берутся переломы?
Армрестлинг – замечательный вид спорта, думаю, вы со мной согласитесь. Но и в этом суперспорте есть своя «ложка дегтя». Это – нередко случающиеся переломы, особенно в начале спортивной карьеры. Вообще-то, до занятий армрестлингом я и не подозревал, что кости так легко ломаются! Раз – и пополам! Стандартный вариант — скрученный перелом плечевой кости, частенько с осколками и смещением. А этот диагноз – не лучший помощник в популяризации армрестлинга среди широких масс. Причем, большинство травм приходится на поединки любителей, которые силушкой-то особой не отличаются.
Много ли переломов вы видели на крупных соревнованиях, чемпионате России или мира, например? Лично я не помню ни одного, и это при том, что нагрузки на этих соревнованиях запредельные. Да еще каждый дернуть норовит посильнее, и отступать никто не хочет. Да и направление нагрузки частенько меняется по несколько раз за поединок, причем, достаточно резко. И положения опасные для некоторых борцов (Гашевского например) – это вообще коронный прием. Но – ничего не ломается! Тянется, надрывается, но НЕ ЛОМАЕТСЯ! В чем же здесь дело?
Выходит, что перелом – это прерогатива «чайников»! Если проанализировать большинство подобных травм, то и опасного положения, как такового, при переломе нет. Большинство переломов вообще происходит, когда руки соперников находятся в нейтральном положении. Звучит команда: «Реди – гоу», борцы напряглись, руки замерли в стартовом положении, и – хрусть! И борьбы-то, как таковой, не было, и силы особые не прилагались! В чем же здесь дело?
Дело в инстинктах! Что делает «чайник», впервые оказавшийся за столом для армрестлинга? Он автоматически давит в бок, пытаясь прижать руку соперника к столу, и его соперник, естественно, делает то же самое. При этом кисти борцов выпрямлены, захват расположен прямо на линии плеча, а то и за ней, а туловище – где-то в полуметре от стола. То есть, с самой первой секунды идет борьба «кость в кость»! Вся нагрузка приходится только на плечевую кость, а предплечье выступает здесь в роли рычага, который ее многократно увеличивает. Добавьте сюда еще и вес тела спортсмена, которое «болтается» с другой стороны руки. Справиться с такой нагрузкой помог бы каркас из мышц, но вся беда в том, что ни одна из них в этой ситуации не работает! То есть, человек инстинктивно делает движение, в котором не принимает участие ни одна более или менее сильная мышца руки.
А ведь «счастье было так близко», и надо-то всего немного загнуть кисть, «включив» тем самым в работу бицепс и сняв нагрузку с плеча. Или натяжку добавить и принять основную нагрузку на плечелучевую. Можно, на крайний случай, плечо за захват завести и трицепс «включить». То есть, нужно заставить бороться спортсменов мышцами, а не костями. Риск перелома уменьшится в сотню раз.
В связи с этим рекомендую всем, кто тренирует новичков или проводит любительские соревнования, предпринимать следующие действия:
▪ при объяснении правил борьбы обратить внимание на то, что руку соперника нужно тащить по диагонали;
▪ уже на старте немного подкручивать соперникам кисть, провоцируя борьбу «в крюк»;
▪ при установке захвата ставить борцов вплотную к столу, чтобы бедро касалось стола.
Надо изначально поставить спортсменов в такие условия, чтобы они не могли не включить в работу мышцы рук, максимально сняв нагрузку с плечевой кости. Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам избежать травм.
Именно сочетание этих методов дает максимальный результат. Оптимальная схема тренировки может выглядеть следующим образом. Сначала отрабатывается техника приема без сопротивления спарринг-партнера. Затем нагрузка увеличивается до максимальной. На следующем этапе атакует твой соперник, а твоя задача – защита и контратака. Настоящее мастерство заключается именно в умении провести прием из любого положения.
Вся нагрузка приходится только на плечевую кость, а предплечье выступает здесь в роли рычага, который ее многократно увеличивает. Добавьте сюда еще и вес тела спортсмена, которое «болтается» с другой стороны руки. Справиться с такой нагрузкой помог бы каркас из мышц, но вся беда в том, что ни одна из них в этой ситуации не работает! То есть, человек инстинктивно делает движение, в котором не принимает участие ни одна более или менее сильная мышца руки.
Раздельный тренинг рук
Армрестлинг это вид единоборства, и как в любом виде борьбы успех в этом противостоянии зависит он нескольких слагающих: силы, выносливости, скорости, техники и тактики. Но первостепенным слагающим успеха здесь, несомненно, является сила. Именно она является тем фундаментом, на котором можно выстраивать филигранную технику и молниеносный старт. Не будет силы, и все это хозяйство окажется абсолютно бесполезным.
А сила это, прежде всего работа с большими весами. В армрестлинге вообще упражнения с числом повторений больше 8 выглядят пустой тратой времени. Добавьте седа еще такой элемент как жадность. Ведь всегда хочется поднять чуть больше чем на прошлой тренировке. И на вопрос, Петрович а сколько ты на банку закатываешь ответить, в прошлый раз полтинник, а сегодня пятьдесят пять!
Мы еще не упомянули про спарринг, что для мышц и связок вообще сродни военным действиям. И в итоге ты вроде пашешь пашешь, веса немереные ворочаешь, а приходит какой-то мало тренирующийся субъект и размазывает тебя по столу. А на самом деле все банально, просто твои руки не успевают отойти от получаемой нагрузки.
Когда основа тренировки это работа с около предельными нагрузками очень остро стоит вопрос о правильном построении тренировочного процесса. В связи с этим и родился принцип раздельной тренировки рук. Если в двух словах, то все упражнения вы разбиваете на две группы. Условно это «верх» и «крюк». И на тренировки каждой руке достаются упражнения лишь одной из этих групп.
Специфика тренинга в армрестлинге такова, что практически 90% упражнений выполняется одной рукой. И что мы обычно имеем. Сделав подход на правую, по полной, мы перекладываем снаряд в левую и начинаем все по новой. Да, руки разные, но организм то один, и полноценно проработать вторую руку мы уже не можем. Мозг уже не так это все воспринимает.
Дальше. В отличие от бодибилдинга мы не имеем такой счастливой возможности как чередование упражнение по принципу спина, ноги, груд, руки и так далее. У нас так – руки, руки, руки и еще раз руки. И вот ты нагрузил предплечье, стоишь и думаешь, а вообще есть ли у тебя силы тренировать что либо еще или уже пора в раздевалку?
Данный же метод во многом лишен этих недостатков. Для наглядности давайте представим одну из тренировок. Разминку и недолгий треп с друзьями мы, для краткости, упустим. Предположим, что правой вы сегодня работаете на крюк, а левой на верх.
Начинаем с правой руки. Первое упражнение подъем на бицепс на пюпитре. Вы сделали подход, до отказа, полноценный отдых, потом еще один подход и т.д. Рука забита до отказа, как и должно быть. Но это не мешает тренингу. По графику вы сейчас прорабатываете левую. Предположим это подъем на том же пюпитре, но на плечелучевую. Опять таки вы сделали подход, до отказа, полноценный отдых, потом еще один подход и т.д. И о чудо, за время работы над левой, ваша правая полностью восстановилась и опять во всеоружии готова к полноценной работе.
Теперь опять очередь правой. Пусть это будет работа за столом с блочным тренажером. Потом опять левая. Прошу заметить отдохнувшая левая. Например, упражнение на пронатор. И так далее.
Здесь видно как чередуется нагрузка и отдых во время одной тренировки. Но это еще не все. На следующей тренировке вы меняете руки. Теперь ваша правая работает над верхом, а левая на крюк. То есть к тренировке бицепса на правой руке вы вернетесь только через тренировку. При трех тренировках в неделю это где то через три дня, на четвертый, чем не отдых!
Новичку на заметку
Нагрузка
Успех в армрестлинге, как и в любом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых данных ни филигранная техника, ни скорость не принесут ни какого результата.
Сила это тренировка с большими весами, статические нагрузки. Чем с большими весами ты тренируешься, тем сильнее ты становишься. Но чем большую нагрузку ты даешь мышцам, тем большее время им требуется для восстановления. И это необходимо учитывать при построение своей тренировки. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц своего тела, всю свою тренировку армрестлер посвящает только своим рукам. При построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий. Предположим на одной тренировке ты прорабатываете плечелучевую на блоке, а на другой бицепс…
Спарринг.
Армрестлинг – это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Здесь как в боксе, нельзя стать чемпионом работая только с грушей. Но спарринг это колоссальная нагрузка для ваших мышц и связок и поэтому с ним нужно быть осторожным. Я бы не рекомендовал бороться на каждой тренировке. Да что там на каждой тренировке, раз в неделю и то часто!
Работа за столом не должна включать в себя одну лишь борьбу. Как борец или боксер, нарабатывающий бросок или удар сотнями повторений, рукоборец должен оттачивать свои движения за столом для армрестлинга. Для новичков при работе на технику главный враг скорость и большая нагрузка. Выполняя упражнения с большой скоростью или большим сопротивлением спарринг партнера ты не сможешь полностью контролировать правильность выполнения движения.
При работе за столом тебе необходимо постоянно менять спаринг-партнеров, что бы ты мог уверенно выполнять свои движения вне зависимости от соперника, его весе, роста и техники борьбы.
Овладение техникой борьбы – основа вашего будущего успеха. Ведь только поняв технику (механику движения) ты сможешь правильно выполнить упражнения с отягощением. И здесь тебе ни как не обойтись без квалифицированного тренера.
Упражнения.
Один из основных принципов всех упражнений: максимальную нагрузку ваши мышцы испытывают тогда, когда вектор силы (предположим трос блочного тренажера) прямоперпендикулярен сгибаемой части руки. Вы должны следить, что бы эта точке находилась где-то в середине амплитуды вашего движения.
Так же к работе с отягощением полностью применимы многие требования из главы выше. Если ты новичок, то при работе с отягощениями твой главный враг это скорость и чрезмерно большие веса. Они не позволят тебе правильно выполнять упражнения и повысят риск травмы! Ну и опять же дословно: только поняв технику борьбы, ты сможешь правильно выполнить упражнения с отягощением.
А теперь о главном!
Знаешь что самое главное в армрестлинге? От чего будет зависеть долгота и успешность твоей карьеры? Нет, не от времени проведенного на тренировках, и даже не от количества съеденных витаминов! Главное чему тебе предстоит научиться, это говорить «НЕТ»!
Говорить «НЕТ» себе, когда ты забежал с больными руками в зал поболтать с парнями, а их, прямо на твоих глазах, «размазывает» по столу чемпион из соседнего двора!
Говорить «НЕТ» другим, когда после тяжелейшего финального поединка к тебе подойдет свеженький тип из категории пониже и предложит просто «подержаться»…
Ведь, когда ты встанешь к столу, твой же характер не позволит тебе сослаться ни на травмы, ни на усталость…. Тебе будет больно и противно от того, что ты опять вписался в эту авантюру, но дороги назад уже нет, и ты будешь биться до конца… Просто такой у нас спорт…
Техника борьбы «Крюк»
Захват
Чтобы совладать с «верховиком», «крюковику» необходимо иметь достаточно крепкие кисть и пальцы. Ведь при старте «верховик» будет тянуть на себя, «крюковик» же наоборот – будет ему противодействовать, супинируя и закручивая кисть. Браться, в принципе, можно, как и в борьбе «верхом», либо пальцами можно взяться чуть ниже (с целью противодействия натяжке соперника). Не стоит браться слишком низко, если вы не обладаете пальцами и кистью необыкновенной силы – не делайте подарков «верховику», который с легкостью развернет вашу кисть, воздействуя на ваш мизинец.
Кисть должна находиться в положении супинации, все пять пальцев находятся в статическом напряжении. Плечо борющейся руки накрывает предплечье, свободное плечо опущено и натянуто.
Борьба
После команды «Go!» перед борцом стоит задача оказаться в выигрышном положении, то есть, завернуть руку соперника так, как ему надо. Лучше это сделать так: если соперник – «верховик», необходимо сдержать его атаку, при этом, скорее всего, соперник уведет плечо в проигрышное положение, а лучше сразу со старта супинировать кистью, закручивая ее от мизинца и наклоняясь вместе с рукой вбок. Падать вперед нельзя, равно, как и разрывать угол между плечом и предплечьем. Важный нюанс – со старта сразу наклониться вбок, чтобы ваша рука не оказалась на половине стола противника, а плечо – на вашей половине. Если же соперник тоже борется в «крюке», то надо со старта сразу закручивать кисть и наклонять туловище вместе с рукой вбок.
Соперник должен оказывать на бицепс как можно меньшее давление, для этого рычаг-предплечье необходимо укоротить, просто выставив локоть вперед. Второй момент: нельзя оставлять руку без помощи туловища – на руке надо как бы «повиснуть», накрыв ее плечом. Если все вышеперечисленное удалось, то соперник либо замер в контратаке, либо убрал плечи, тем самым потеряв контроль над рукой. Дальнейшие действия зависят от степени развития ваших отдельных мышц. Варианта три:
1. тянуть руку соперника на угол стола
2. тянуть руку соперника вбок
3. навалиться на стол и, тем самым, на руку соперника (обычно соперник не успевает перестроиться и сдержать атаку такого вида), то есть, подключить трицепс.
Если один из вариантов не возымел успеха, можно воспользоваться другим, только в том случае, если ваша рука все еще накрыта плечом. Соперника с сильным бицепсом эффективнее «брать на измор», а когда он устанет – атаковать. Помните золотое правило: атакующий тратит больше энергии, чем обороняющийся.
Контратака
Нечасто встречаются поединки, в которых «крюковик» легко противостоит «верху» соперника. Совет «верховику» в этом случае простой – до старта не тянуть на себя «до потери пульса», иначе устанет внешняя головка бицепса, а без ее участия борьба «в крюке» превращается в избиение младенцев. И еще: «верховики» – тренируйте «крюк»! Он вам никогда не помешает.
«Крюковику» в проигрышном положении остается надеяться на свою выносливость и смекалку. А вдруг получится раскрутить сопернику кисть и потянуть его верхом, или разорвать захват и попробовать удачу еще раз? Не получилось раскрыть кисть, можно попробовать ее пронировать, воздействуя своим запястьем на мизинец соперника и наклоняя при этом туловище вбок.
Основные упражнения
Особенность армрестлинга заключается в том, что четкой методики тренировок не существует, да и не может существовать. В каждой секции есть свои упражнения, методика, тренажеры, чаще всего придуманные самими тренерами и спортсменами. Но есть общие рекомендации, которым можно следовать, внося свои коррективы. Следующие упражнения являются основой для развития «верха». Оговорюсь сразу, лучшим упражнением для укрепления «крюка» лично я считаю борьбу с соперником.
1. Тяга резины (блока) в «крюке»
Исходное положение – стартовое, но рука находится в положении «крюк». Работа на качество выполнения. Нюансы все те же – рука накрыта плечом, спина натянута, свободное плечо опущено и натянуто.
Как выполнять. Стол ставим так, чтобы вектор сопротивления резины был направлен по диагонали валиков. В таком положении резина противодействует так же, как и соперник. С нагрузкой необходимо быть осторожнее, при малейшем дискомфорте вес стоит уменьшить. Корпус выполняет наклоны, угол между плечом и предплечьем неизменный.
2. Тяга резины (блока) снизу
Упражнение рассчитано на контратаку, очень полезно для затяжной борьбы с равным по силам соперником. Движение короткое, наклон предплечья – до 45-60°, выполняется из стартового положения в проигрышное. Возможны два варианта выполнения:
▪ плечи на месте (работа рукой – «бицепс-динамика»)
▪ плечи работают вместе с рукой («бицепс-статика»).
Предпочтение стоит отдавать статике.
Как выполнять. Резину вешаем снизу, вектор нагрузки – по диагонали валиков. Вытягиваем руку из проигрышного положения.
3. Бицепс – короткая амплитуда
Выполняется на лавке Скотта, исходное положение – плечо выведено вперед, бицепс – перпендикулярно полу, рука опускается не ниже параллели полу (но и не выше прямого угла между бицепсом и предплечьем).
4. Изометрия на бицепс
Важнейшее упражнение для укрепления бицепса. Выполняется со свободным весом на лямке.
Как выполнять. Исходное положение – бицепс перпендикулярно полу (это очень важно, если плечо в процессе «убегает» назад – убавляйте вес!), предплечье под углом 45° (как можно меньший угол, такой же, как и в борьбе). Вес удерживается, пока рука находится в жестком положении, причем, это положение жесткое с самого начала выполнения упражнения (предплечье не должно «убегать» от бицепса). После выполнения гантель принимает страхующий (во избежание травм).
Тренировка техники борьбы через верх
Ваша техника борьбы через верх будет различной, в зависимости от того, с каким соперником вам предстоит бороться, с «верховиком» или «крюковиком». При борьбе «верх против верха» основное приложение силы приходится на область костяшки указательного пальца. Здесь полностью реализуется принцип борьбы верхом: кто окажется сверху, тот и выиграет. Если вам придется противопоставить ваш верх крюку, то основная нагрузка придется на руку в районе кистевого сгиба. Ваш соперник будет супинировать вашу руку, как можно ниже обхватив ее своими пальцами.
Что необходимо вашему сопернику? Ему надо «выключить» вашу плечелучевую мышцу. «Верховик» пытается растянуть ее за счет увеличения рычага. Он перекладывает нагрузку на ваши пальцы (добавляет в вашу «цепь» новые «звенья»). «Крюковик» пытается растянуть вашу плечелучевую за счет супинации.
Исходя из вышесказанного, каждый из этих вариантов борьбы требует специальной тренировки. Первое упражнение полностью имитирует «натяжку». Оно прорабатывает звено «плечелучевая-отведение». При кажущейся простоте этого упражнения многие рукоборцы умудряются делать ошибки, которые потом отрицательно сказываются на технике их борьбы. В связи с этим, при выполнении упражнения необходимо обратить внимание на следующие моменты:
▪ при выполнении движения необходимо помнить, что подъем веса осуществляется спиной. Вы не должны «заваливать» плечо рабочей руки назад. Если открыть указательный палец, он как бы стремится попасть в потолок. В конечной фазе упражнения плечо рабочей руки должно быть выше другого;
▪ ваше предплечье во время всей амплитуды движения должно быть строго перпендикулярным полу;
▪ главная фаза движения – это положение, когда между предплечьем и тросом блока образуется угол в 90 градусов. Это положение должно достигаться приблизительно в середине амплитуды вашего движения.
На рисунке 4 показан способ захвата ремня для выполнения данного упражнения. При отработке данного движения за столом, особенно начинающим спортсменам, рекомендую прибегнуть к небольшой хитрости. Самым сложным здесь является контроль над отведением. И проблема здесь не всегда только в силе (а точнее – ее отсутствии); наличествует и психологический момент. Начинающий борец концентрируется на кистевом сгибе – это самая верхняя часть руки свободная от захвата соперника. А вы попробуйте сделать то же самое движение, только полностью «открыв» указательный палец. Во время движения палец должен стремиться, описав дугу, как бы воткнуться в стол. При этом, в конечной точке движения ваше предплечье должно быть максимально параллельным краю стола. И освоение техники пойдет гораздо эффективней!
Чтобы успешно противостоять крюку, вам нужно выполнять упражнение на пронатор. В этом пронирующем движении костяшка указательного пальца остается примерно на одной оси с локтем, а кистевой сгиб совершает поступательное движение. Ремень необходимо удерживать таким образом, чтобы нагрузка приходилась на кистевой сгиб. При работе с большими весами вы фиксируете кистевой сгиб в верхнем положении, чтобы открытый большой палец указывал в ваше плечо, и удерживаете вес. Это упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и со свободным весом.
При атаке соперника ваша главная задача «не отдать» плечелучевую. То есть, ваш большой палец, если открыть захват, должен смотреть вам в плечо. Второй важный момент – это мощное боковое движение. Вообще, самая распространенная ошибка «верховиков» – бороться одной лишь «натяжкой»! При выполнении «натяжки» необходимо следить, чтобы движение шло именно «верхом», то есть, ваша кисть должна проходить большую амплитуду, чем локоть, а не наоборот.
При борьбе с «крюковиком» вам важно следить за тем, чтобы ваше движение не шло «от локтя». То есть, в амплитуде вашего движения кисть должна делать больший путь, чем локоть. Очень часто можно наблюдать такую картину: при встрече с «крюковиком», «верховик» делает мощный рывок локтем, при этом кисть остается на месте, предплечье, тем самым, занимает почти горизонтальную позицию. «Крюковику» даже бороться не надо, вы уже сами все сделали! Этот момент надо учитывать и при работе с отягощением.
Автор статей: Василий Кузнецов
Источник: http://http |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 3.146.221.204
