Автор: Христо Христов, опубликовано 10.02.2004 В
период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин
собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов
мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую
таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как
тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно
использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица: Интенсивность
| КПШ в сете
| Оптимальное суммарное КПШ в упражнении
| Диапазон суммарного КПШ в упражнении
| 70% и ниже
| 3-6
| 24
| 18-30
| 70-79%
| 3-6
| 18
| 12-24
| 80-89%
| 2-4
| 15
| 10-20
| 90% и выше
| 1-2
| 7
| 4-10
|
Эта
таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако
ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие
лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если
Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно
сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для
начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от
максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко
заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6).
Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно
для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и
толчок. Для ясности разберем пример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда: · Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете; · суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24; · оптимальное значение суммарное КПШ = 18; · если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции; · если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете. Но
есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для
определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном
упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как
выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно
таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой
зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не
закончите тренировку. В
этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам
стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах
интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1: Интенсивность
| Предельное КПШ в упражнении | КТО
| 70% и ниже
| 30
| 1
| 70-79%
| 24
| 1
| 80-89%
| 20
| 1
| 90% и выше
| 10
| 1
|
КТО
для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если
Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов
составит 12/30 = 0.4. Теперь
если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего
упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности.
Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным
15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025 Максимальное
значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет
значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным
упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое
из них будет иметь свой КТО. Это
была моя первая идея относительно измерения соотношения между
интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей
схеме. Сравним две тренировки: 1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%; 2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%; КТО
обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая
еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках
закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу: Интенсивность | Предельное КПШ в упражнении | Интенсивность + предельное КПШ | 60% | 30 | 90 | 70% | 24 | 94 | 80% | 20 | 100 | 90% | 10 | 100 |
Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А
теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый
показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его
коэффициентом объема/интенсивности (КОИ): КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность) Возвращаясь к нашим примерам: Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75% КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9 1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72% КОИ = 24/(100-72) = 0.86 2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%; КОИ = 24/(100-77) = 1.04 Показатель
КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает
КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и
более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет
может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой
интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у
Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в
упражнении. Зададимся
вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в
другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как
сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел: 5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25 В
первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается
из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете
планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и
вариантов его распределения по сетам.КОИ
является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка,
т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда
Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете
рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать
его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на
большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым,
чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд,
наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более
частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в
том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения
спортзала. Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения: · менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик; · от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз; · от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах; · более 4 – Вы сошли с ума?? Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении: · менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста; · от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости; · от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки; · более 2 – брутальная нагрузка.
Источник: http://arms.ucoz.ru/publ/5-1-0-7 |