Дэн Уэгман

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тягидо тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в ,этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабостирасжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышцаполучит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все кудасложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самуюбольшую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто непонял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И закаждую его "часть" отвечает определенный "кусочек"этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвуетого-го какой "кусок". По принципу обратной связи нервныеимпульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чембольше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонусмозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию вмозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение"труд сделал из обезьяны человека" не такое уж большоепреувеличение. Впрочем, для нас, культуристов, важен другой аспектпроблемы. Благодаря особой связи "кисть-мозг", мощныйцепкий хват повышает "выход" силы в разовом повторении(которое, понятно, не успевает утомить кисть) на 5-8%! Инаоборот, ослабленное или перетренированное предплечье "деморализует"психику, не давая предельно выложиться в базовом тренинге. По этойпричине культурист порой никак не может выйти на новые силовые рубежи- его общую силу лимитирует слабое предплечье. Отсюда вывод: силупредплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее вашикисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего отупражнений на бицепс и трицепс. Кстати, чемпионы "эры Арнольда"фанатично бомбили свои предплечья, поскольку в те годы никто еще неуспел забыть атлетическую истину начала века: сильные руки начинаютсяс сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную калоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рострук впрямую связан с силой ваших кистей! Сочетание 50-сантиметровыхрук и тонких предплечий - это невозможный физиологический нонсенс. Араз так, то немедленно беритесь наверстывать упущенное. Фанатизмвернется вам сторицей!

Технология тренинга

Сначала давайте прикинем, сколько разных функций выполняют этисамые незаслуженно "забытые" предплечья. И скольковсевозможных движений совершают пальцы и кисти рук - от виртуознойигры на скрипке до сгибания в запястьи с весом 100 кг! И все потому,что анатомически предплечье устроено очень хитро и очень сложно.Кстати, именно сложность и многообразие движений ставят нас с вамиперед резонным вопросом: как же, собственно, тренировать предплечья ихват? Какую программу для них составить? Скажу сразу: одних "молотов"и сгибаний в запястьях далеко не достаточно. Двумя этими движениямивы никогда не накачаете сильные, большие, мощные предплечья! Втренинге предплечий ключевое слово - специфика: во-первых, какиеспецифические цели вы преследуете, во-вторых, как именно - конкретно- собираетесь их достичь. Сами понимаете, что сильный хват нужен нетолько культуристам. В других видах спорта без него тоже никак! Носуть в том, что все работают над ним разными способами. Например,пауэрлифтерам и тяжелоатлетам необходим силовой хват - чтобы руки какбудто "приклеивались" к грифу штанги. Армрестлерам -"сдавливающий" хват, и плюс к тому - сила запястья,альпинистам - цепкость пальцев и т.д. и т.п. Но хватит болтать,скажете вы, я - культурист, и мне прежде всего нужна МАССА!!! Иошибетесь! СИЛА -вот что вам нужно в первую очередь! А потому не надоникаких излишеств с числом упражнений - не больше 2-3-х. Иначе мыполучим акцент на выносливость. Впрочем, спешу вас успокоить: работаянад силой, мы попутно заработаем и "массу". Почему?Объясняю по пунктам: Во-первых, быстрые мышечные волокна, какизвестно, обладают более высоким потенциалом роста. Во-вторых,быстрые мышечные волокна задействуются в основном принепродолжительном (с малым числом повторений) и высокоинтенсивномтипе тренинга., В третьих, исследователи отмечают, что быстрых имедленных волокон у предплечий - 50 на 50. Это значит, чтотренировать предплечья и хват надо с особо высокой интенсивностью -чтобы эти самые "быстрые" волокна взяли верх над"медленными". Это, конечно, не значит, что вы должнынемедленно, не отходя от кассы, начинать делать единичные сгибания взапястьях с максимальным весом или пытаться удержать в пальцах25-килограммовый блин. Гораздо разумнее работать над хватом в рамках3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание весарастягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, чтохват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратитевнимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другаягруппа мышц, должны полностью восстанавливаться.

Хват: Термины и упражнения

Сдавливающий хват

Самое распространенное упражнение на усиление хвата - сдавливатьнечто, зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню,гуляющему с девушкой, которая вам самому нравится: так и хочетсярасплющить мерзавцу ладонь! Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающийхват. И кстати говоря, нужен он не только записным ревнивцам. От силытакого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удерживатьгантели или штангу на всем протяжении тяжелого сета.К тому же, этотхват важен для развития предплечий. Упражнения: В любом спортивноммагазине вы можете приобрести кистевой эспандер - самое простое ипроверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего"хвата. В последнее время в Штатах очень популярен "модернизированный"кистевой эспандер - "Кэптан ов Краш". Еще один вариант -тренажер "Хаммер Гриппер", который позволяет тренироватьобе руки одновременно. Вы садитесь в тренажер, берете обе рукояти -исжимаете их. Ну а нагрузку можно увеличивать путем добавления блинов.

Пальцевой хват

Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) впальцах - это пальцевой хват. Конечно, держать пальчиками стакан водысовсем несложно, а стакан пивка - еще легче, но попробуйте-ка,ребята, такой вариант: повернув кисть ладонью вниз, ухватите большими указательным пальцами горлышко (в районе пробки) пол-литровойбутылки из-под пива - и подержите бутылку параллельно земле. Звучитпросто, а вот как насчет того, чтобы сделать? Пальцевой хватотличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В"сдавливающем" хвате он практически не участвует. Междутем, в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль,поэтому его тоже надо развивать. "Хилые" большие пальцыослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе.Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можностатически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективныйспособ разработки пальцевого хвата - взять (разумеется, пальчиками)два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немногоподержать. Еще один вариант - немного посложнее. Берете два мяча(один бейсбольный, другой для софтбола}, протыкаете каждый большимгвоздем, острый конец гвоздя загибаете в кольцо, к которомуприкрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске каната грузом(например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете грузот ола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разногоразмера, а для развития железного хвата, как вы сами понимаете, нужноразнообразие.

Силовой хват

Допустим, вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару45-килограммовых гантелей, осмотрелись по сторонам и обнаружили, чтосвободная скамья имеется только в самом дальнем конце зала. Ну что,сможете пройти весь этот путь с гантелями в руках? Если тренировалисиловой хват - тогда да, сможете! Упражнения: Классическоеупражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний,называется "прогулка фермера". Кстати, в клубе, где ятренируюсь, стойка с гантелями находится как раз в самом дальнемконце зала. Так что я, чтобы потренировать хват, беру две самыетяжелые гантели и "гуляю" с ними до выхода из клуба иобратно. Поначалу на меня смотрели, как на идиота, но потом привыкли:человек ко всему привыкает! Силовой хват можно тренировать и вдомашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в негодо половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручкуведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами.Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) - и отрываете ведро отземли. А уж если очень разохотитесь, можете прогуляться с ним поулице. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку-насыпайте песок не до половины, а на две трети, и т.д. Эд Коэн,мировой рекордсмен, и по общему мнению, самый сильный пауэрлифтервсех времен и народов, любит делать фокус под названием "удержаниештанги". Он устанавливает штангу в стойки примерно на высотеколеней, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает идержит, сколько сможет. Последний раз, когда я наблюдал это зрелище,Эд поднял таким манером 210 килограмм. Нехило, правда?

Сила запястий

Признайтесь честно: бывало, что на тяжелом жиме лежа, или, скажем,во время подъема на бицепс запястья у вас "отказывали"?Гнусное ощущение, точно? Так вот: чтобы этого не случалось, надзапястьями надо работать, как и над любой другой частью тела.Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это,конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполненияпредполагает обязательное сгибание локтей - после чего предплечья"укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем,гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками -при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибателипредплечий. Еще одно классное старинное упражнение - накручивать накруглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаетеэто упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете"по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз - посгибателям.

Программа тренинга

Хват и предплечья надо тренировать в точности так же, как любуюдругую часть тела - это касается числа сетов и повторений,интенсивности, частоты тренировок и даже времени отдыха между сетами.Но тут есть одна хитрость: разница в ощущениях. Когда вы тренируетепредплечья, вы не чувствуете ни такой "накачки", ни такойболи, не такой усталости, как после проработки других мышечных групп.Естественно, вы пребываете в полной уверенности, что"недорабатываете" - и беретесь за "долбежку" судвоенной силой. Вот этого как раз делать и не надо! Если вы незнаете своего единичного максимума для упражнений программы,действуйте по прикидке. Особая точность здесь не нужна - гораздоважнее просто работать над хватом, осваивая разные упражнения. Если вграфе "интенсивность" стоит "80 процентов отединичного максимума", это значит, что вы должны сделать 5-8повторений с неким весом. Не можете - значит, вес тяжеловат, можетебольше - с весом "недобор". Что касается статическихупражнений (отмеченных звездочкой), здесь система такая: удерживаетеопределенный вес 10 счетов -100 процентов. Соответственно, если вграфе "интенсивность" написано "80 процентов",тот же самый вес вы будете держать 8 счетов.

1 Выберите временной отрезок, скажем, 30 секунд, и посмотрите, какдалеко вы сможете "прогуляться"с самыми тяжелыми гантелями.Этот вес примите за 100 процентов.

Рекордсмены хвата

В последние несколько лет эспандер "Кэптан ов Краш"считается своего рода "меркой" силы хвата. До недавнеговремени никому не удавалось сжать сразу 4 штуки. Первым этот рекордпобил Джо Кинни из Теннесси. Ричард Сорин - первый, кому удалось"дойти" до штук 3 -отличился к тому же и тем, что удерживалв пальцах две гантели по 20 кг плюс штангу с блинами за серединугрифа - в общей сложности 60 кг. Для пауэрлифтера, 317 кг на становойтяге - неплохой результат. Но Герман Гернер из Германии в 1930 годувытянул 329 кг - одной рукой! Билл Казмайер, чемпион и рекордсменмира по пауэрлифтингу, три раза поднял над головой гантель. Она весит78 килограммов, и только троим силачам во всем мире удалось оторватьее от земли. Почему? Потому что толщина грифа у нее -8 см в диаметре!

Кистевые ремни: Только понеобходимости

Правда ли, что использование кистевых ремней ослабляет хват и недает развиваться предплечьям? И вообще, есть ли необходимостьприменять ремни? Чтобы ответить на эти вопросы, для начала проясним,в чем, собственно, заключается "предназначение" кистевыхремней. Вообще гворя, кистевые ремни созданы для того, чтобы помогатьнам с вами заканчивать тяжелый сет, во время которого хват может"отказать". Например, вы делаете тягу гантели, а силы хватанедостаточно, чтобы довести широчайшие до "отказа". Вот этокак раз тот случай, когда использование кистевых ремней вполнеправомерно. Но вы отлично знаете, что нельзя доходигь до "отказа"в каждом сете - это прямой путь к остановке pocтa.

Таким образом, кистевые ремни разумнее всего считать "добавкой"к тренингу. Вы же не станете питаться только добавками? Конечно, нет!Точно так же и с ремнями: применять их надо в меру, только на самыхтяжелых сетах. А если полагаться на них целиком и полностью, выникогда не разовьете силу хвата и предплечий.