Русский жим, или, как его называют на Украине, многоповторный жим имеет свою специфику проявляемых спортсменом физических качеств. Как мы знаем, с помощью правильного режима питания, обогащения рациона теми или иными биоактивными компонентами, можно влиять на развитие этих самых физических качеств. Исходя из этого, я предлагаю рассмотреть арсенал доступных продуктов спортивного питания, которые будут весьма полезны именно для «многоповторника».

Мышечный отказ
Главное отличие жима штанги лежа в русском жиме от жима штанги лежа в пауэрлифтинге – это то, что поднятие снаряда в подходе осуществляется более одного раза, и это более ограничено в большей степени силовой выносливостью спортсмена, чем уровнем абсолютной силы, проявляемой при поднятии максимального веса. Чтобы показать максимальный результат в классическом русском жиме, атлет выполняет подход с заданным весом до полного мышечного отказа. Именно после достижения отказа выполнение упражнения заканчивается, и фиксируется полученный результат числа повторов. Как мы знаем, причины отказа зависят от того, насколько большой вес мы используем в подходе, или, проще говоря, сколько повторов мы можем с этим весом сделать.
В русском жиме максимально возможное число повторов предусмотрено в дисциплине «Чертова дюжина» и равно 13. В классическом русском жиме верхний предел ограничен лишь возможностями самого спортсмена и может достигать более ста повторений. Физиологическими и биоэнергетическими причинами мышечного отказа, который наступает на 10–15-м повторении (30 секунд работы), являются полное исчерпание запасов креатинфосфата и накопление в работающих мышечных волокнах молочной кислоты (ионов водорода). Чем меньший вес использует спортсмен при выполнении упражнения, тем большее число повторов он может выполнить. С увеличением числа повторов роль молочной кислоты, как причины отказа, становится все более выраженной.
Какие пищевые добавки могут помочь отсрочить отказ? Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность в этом являются креатин и бета-аланин. Прием креатина приводит к увеличению его запасов в мышцах, что в свою очередь позволит мышечным волокнам, находящимся под нагрузкой, иметь больше средств транспорта фосфатной группы для восстановления АТФ. Благодаря этому число выполняемых повторов с тем же самым весом увеличивается. Прием бета-аланина приводит к увеличению в мышцах запасов карнозина, а тот помогает стабилизировать мышечный рН путем поглощения ионов водорода в работающих мышцах. Таким образом, момент наступления отказа несколько отсрочивается. Проведенные исследования показали, что употребление обеих добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает гликолиз. Что как раз характерно для многоповторного жима.
Поскольку принципы действия креатина и бета-аланина различны, их одновременный прием является более предпочтительным. И тот и другой обладают накопительным действием, то есть начинают проявлять себя лишь при достижении определенной концентрации в мышечных клетках, для чего необходимо их употреблять регулярно, чтобы они сначала накопились, а потом уже целью употребления является поддержание созданного повышенного уровня запасов. Разовый прием креатина или бета-аланина выраженными эффектами не обладает.
Самой простой схемой употребления креатина и бета-аланина является их ежедневный прием вместе с пищей по 5 и 2 грамма соответственно. На достижение максимальных запасов в этом случае может потребоваться 10–20 дней, с целью уменьшить этот срок добавки принимают более одного раза в сутки.

Митохондрии
Тренировочный процесс в русском жиме комбинированный и состоит как из силовых тренировок, так и тренировок, направленных на силовую выносливость. Последняя зависит от числа митохондрий в вовлекаемых в нагрузку мышечных волокон. Если атлет выжимал стокилограммовую штангу 20 раз, а через месяц стал выжимать 30, то можно не сомневаться, что в его мышечных волокнах (в частности, промежуточного типа) стало больше митохондрий. Митохондрии – это энергетические станции клетки, в них не только образуется АТФ, которая тратится, в том числе, и на создание креатинфосфата, но и утилизируется молочная кислота, тем самым уменьшается ее накопление. Достаточно частый тренинг с большим объемом низкоинтенсивной работы приводит к росту числа митохондрий в саркоплазме мышечных волокон, однако при этом в процессе тренировки образуются вещества, которые весьма агрессивно настроены по отношению к самим митохондриям, что может привести к их повреждению, гибели и, тем самым, сдерживанию численного роста. Это и ионы водорода, и свободные радикалы. Обогащение рациона определенными веществами позволит защитить митохондрии, благоприятно скажется на их развитии и состоянии. К числу последних относятся антиоксиданты (витамины А, С, Е, коэнзим Q10), источники полиненасыщенных жирных кислот (льняное масло, рыбий жир), фосфолипиды (лецитин) и НМВ (метаболит аминокислоты лейцина – гидроксиметилбутират). Перечень далеко не исчерпывающий, но, думаю, и названного будет вполне достаточно.

Мобилизация энергии
Выступление на соревнованиях – это время, когда надо демонстрировать максимальный результат. С этой целью оправдан прием веществ, мобилизующих энергетику организма, то есть стимулирующих те функции, которые призваны снабжать интенсивную мышечную деятельность всем необходимым. Это приводит к повышенному расходу энергетических ресурсов и некоторому истощению гормональной системы, однако положительно сказывается и на результате, и на моральном настрое спортсмена.  
В данном случае речь идет о различных энергетиках и предтренировочных комплексах. Можно также ограничиться приемом отдельных веществ, таких как адаптогены, кофеин, гуарана, йохимбин, экстракт масла герани или даже эфедрин. Последние два относятся к числу запрещенных ВАДА веществ.
Можно комбинировать самостоятельно прием нескольких веществ одновременно. Например, адаптогены (левзея, женьшень, элеутерококк) + кофеин (200–600 мг) + йохимбин гидрохлорид (10–15 мг). Однако можно подобрать предтренировочный комплекс, который уже содержит целый набор полезных компонентов. Минусом в этом случае является необходимость индивидуального подбора продукта, так как практика показала, от чего одного «штырит», другого может вообще не «зацепить».
Важно учитывать, что указанные вещества необходимо принимать за 30–40 минут до старта и на пустой желудок, так как требуется время на их всасывание и появление своих эффектов. Будет обидно, если они проявят себя после того, как будет выполнен соревновательный подход.В любом случае необходимо заранее подобрать действенный для себя продукт или их комбинацию, а также подобрать дозировку.

Автор:Дмитрий Яковина  

Источник: http://ironworld.ru/articles/13633/