Как должна выглядеть тренировка бицепса и на сколько этапов стоит разделить упражнения.

Бицепс играет очень важную роль в поединке. Без этого элемента незачем даже подходить к столу. Бицепс надо тренировать два раза в неделю, особое внимание должно быть уделено изометрическим упражнениям. Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепс сильнее. Статика всегда должна сопровождаться хорошей разминкой, состоящей из 1-2 серий с полной амплитудой движения (15-18 повторов).

Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: первый – увеличение силы, второй – выдержка, и третий – предсоревновательный период (техника, реакция, скорость).

Учитывая эти три этапа, вы должны организовать свою тренировку следующим образом:

На первом этапе увеличение силы – делаем большое количество серий и небольшое количество повторений. Примерная схема выглядит следующим образом: при подъеме гантели на бицепс одной рукой первые две серии делайте так, чтобы разогреть сухожилия, т.е. 2 серии по 15 повторений. С третьей серии увеличьте вес так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Далее работайте следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, 5 серия – 6-7 повторений, 6 серия – 4-5 повторений, 7 серия – 2-3 повторения, 8 серия – статическое удерживание в течение 5-10 секунд (между плечом и предплечьем угол должен быть прямой).

Еще один очень важный элемент в нашей тренировке – это спарринг. В период увеличения силы не рекомендуется бороться за столом больше, чем один раз в неделю. Этот этап у менее опытных спортсменов должны начинаться за 4-5 месяцев до начала соревнований. А у более опытных спортсменов и профессионалов за 2-3 месяца. Более опытные рукоборцы должны сосредоточиться на изометрическом удерживании. Тренировок трижды в неделю достаточно даже для профессионала.

Второй этап характеризуется тем, что приобретенную силу нужно перестроить в выдержку. Во время соревнований спортсмен принимает участие в 7-10 поединках и не может обойтись без выдержки и специальной подготовки. Рука такого спортсмена очень быстро забивается и немеет, поэтому результат поединка практически предрешен. Вот подсказка, как этого избежать. Второй этап начинается примерно за 1,5-2 месяца до начала соревнований для менее опытных спортсменов и за 1-1,5 месяца для опытных и профессионалов. Этот этап отличается тем, что количество повторений уменьшается незначительно, но увеличивается количество и время изометрических удерживаний. Примерная схема выглядит следующим образом: 1-2 серии – разминка по 15-18 повторений. Начиная с третьей серии, мы увеличиваем нагрузку так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Продолжаем следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, в 5 серии увеличиваем вес так, чтобы можно было выполнить удерживание в течение 20-25 секунд, в 6 серии увеличиваем вес с учетом того, что нужно будет удержать его в течение 15-20 секунд, в 7 серии увеличиваем вес, чтобы удержать его в течение 10-15 секунд. Эта схема применима практически к любому выполняемому упражнению на данном этапе. Следует отметить, что удержание выполняются в определенных рабочих углах. Работа со спарринг-партнером за столом должна быть два раза в неделю. Тренировку стоит начать со стола и после 25-30 минут перейти к обычным изометрическим упражнениям с весами. За столом вы отрабатываете свои сильные стороны, но не забывайте о слабых местах вашей руки.

Третий этап является очень сложным, и может возникнуть риск травмы, но если все сделать правильно и вы прислушаетесь к нашим советам, то, конечно, всего можно избежать. Наиболее важны на этом этапе упражнения за столом со спарринг-партнером. Все технические упражнения выполняем по команде «Ready… Go!». Вырабатываем технику атаки, защиты и контратаки. Я не хочу вас беспокоить, но часто этот вопрос должен контролировать тренер или опытный спарринг-партнер. Некомпетентный подход к тренировкам на данном этапе может привести к травме руки, которая не позволит вам тренироваться какое-то время.
Тренировка с весами должна быть не более 1-2 раз в неделю, и только для ваших слабых рабочих углов. Опытные спортсмены могут тренироваться 4-5 раз в неделю, но все зависит от опыта, возраста и периода восстановления вашего организма.

Схема силовых тренировок выглядит следующим образом:

1-2 серии – 15-18 повторений, 3 серия – 10 повторений, 4 серия – 8 повторений, 5 серия – 6 повторений, 6 серия – работа с резинкой на скорость (я не рекомендую использовать в этих упражнениях железо, поскольку это может навредить вашим сухожилиям).
В следующем тексте мы сконцентрируемся на тренировках с весами для спортсменов со слабыми бицепсами и сильными запястьями.