Все чаще в сети стали встречаться разоблачительные,
даже местами гневные тексты о питании в стиле «10 популярных мифов». И в
них критикуют, как можно подумать, не отказ от ужина или какие-то
диеты. А идет ловкое развенчание столь популярной рекомендации от
большинства экспертов и диетологов - питаться дробно. Нет дыма без огня.
Поэтому стоит разобраться, откуда веет ветер и правда ли нам стоит
перейти на старое доброе трехразовое питание?
Как главный изъян системы, за основу
взята теория о том, что дробное питание ускоряет обмен веществ за счет
увеличения пищевого термогенеза (организмом тратится больше энергии на
переваривание пищи). Действительно, в научных кругах периодически
появлялись исследования, которые четко говорят о том, что разницы между
тремя и шестью приемами пищи в увеличении термогенеза замечено не было, а
если и было, то незначительно. Этого оказалось достаточно, чтобы от
одной маленькой искры загорелось настоящее пламя инквизиции. Причины
этого негодования можно понять. Перестроиться на дробное питание сложно.
Наладить быстрый процесс приготовления пищи для такого подхода, и при
этом чтобы вкусно, удается далеко не всем. Новичкам на старте кажется,
что они то и делают, что готовят и едят. Но это лишь по неопытности.
Можно легко приготовить пищу для нескольких человек на 2-4 дня всего за
30-40 минут. Вот те, у кого не получилось, кому показалось, что это
тяжело (что вполне может случиться и случается почти с каждым), цепко
схватились за эти исследования, разоблачая «самый страшный миф о
питании». Но тут не учтены другие, основные факторы. Давайте попробуем
взглянуть на вопрос с другой стороны.
Во-первых, при всем наличии разнообразных
исследований на волнующие темы о питании, нет истины в последней
инстанции. 19 апреля 2009 года в Новом Орлеане, штат Луизиана, состоялся
симпозиум на тему "Схемы питания и энергетический баланс: взгляд на
частоту приема пищи, перекусы и пропуск завтрака». Целью симпозиума было
собрать вместе экспертов, чтобы дать обзор исследований о потенциальной
роли пищевых привычек в развитии избыточного веса и ожирения. Отчет в
оригинале можно найти здесь.
Ученые указали, что на данный момент преждевременно делать какие-либо
рекомендации по определенной частоте питания для контроля веса из-за
нескольких факторов. Это краткосрочный характер большинства
исследований, проведенных на сегодняшний день, их относительно небольшая
выборка, а также множество различных подходов к дизайну, которые были
использованы, что исключает определенные выводы. Поэтому о чем-то
утверждать наверняка невозможно.
Во-вторых, основные преимущества
дробного питания вовсе не в пищевом термогенезе, а в возможности
контролировать уровень сахара в крови, тягу к пище (особенно к сладкому)
и предотвращать переедание. На этом симпозиуеме ученые на основе
рассмотрения исследований, проведенных в течение последних 15 лет,
пришли к выводу, что действительно не было продемонстрировано эффекта
частоты питания на расход энергии. Но при этом пропуск еды снижает
окисление жиров (а это немаловажно!). Научные работы по изучению частого
и дробного (небольшими порциями) питания в сравнении с редкими и
большими приемами пищи дали противоречивые данные. Но в более узком
рассмотрении показали, что могут быть некоторые тенденции именно к
6-разовому питанию для улучшения управления аппетитом по сравнению с
3-разовым питанием. А снижение частоты приемов пищи до 3 раз и реже
может ухудшить контроль аппетита. Тем не менее, как мы уже говорили
выше, ученые отметили, что преждевременно делать конкретные рекомендации
по частоте употребления пищи из-за нескольких методологических
слабостей.
В-третьих, основные исследования и споры
сконцентрированы вокруг того, стоит ли рекомендовать худеющим людям
перекусы. Аргументы против перекусов основаны на том, что в сознании они
ассоциируются с чем-то вредным, также часто из-за перекусов можно легко
перебрать в общей дневной калорийности и другие "страшные" вещи. И в
этот момент так и хочется сказать: «Стоп! Но речь идет просто об
абстрактных рекомендациях для худеющих людей, но не для активно
тренирующихся».
Если речь идет о человеке, который тренируется и правильно питается, то типичными будут следующие утверждения: - Те,
кто интенсивно тренируются и следят за своим питанием, как правило,
имеют четко спланированный рацион с просчитанными калориями либо
интуитивно придерживаются нужных объемов дневного рациона на основании
опыта. Поэтому ни искаженного понимания перекусов, ни тем более перебора
быть не может. Критики часто выдергивают данные из контекста. В одном
исследовании шла речь о довольно негативном влиянии перекусов в связи с
избытком калорий и колебаниями глюкозы в крови. Но тут было отмечено,
что подобные явления наблюдались при перекусах с использованием быстрых
углеводов. Высокобелковые перекусы, наборот, помогали дольше испытывать
чувство сытости и контролировать аппетит.
- Некоторых худеющих
людей часто не интересует ни мышечная масса, ни тренировки, ни силовые
показатели… В общем, абсолютно другие цели. Поэтому, бесспорно, многие
люди едят три раза в день на 1000-1500 ккал и не поправляются. Если
кого-то устраивает это, то, пожалуйста. Это будет отлично работать для
ваших целей при условии, что вы легко сможете контролировать свою тягу к
сладкому после длительных промежутков между приемами пищи. А это часто
из области фантастики.
- Для того, чтобы наращивать мышцы,
эффективно сжигать лишний жир, спортсмену нужен богатый рацион, как в
плане калорийности, так и сбалансированного наличия основных
макроэлементов (БЖУ). У большинства девушек рацион для набора массы
стартует от 2000 ккал. Что уж говорить о мужчинах? Так вот представьте
себе, КАК полезными продуктами можно набрать это количество калорий за
счет трех приемов пищи? Допустим, за раз мы решили съесть около 50 г
гречки с 120 г семги и с 200 г овощного салата, закусив одним яблоком
средней величины. Это далеко немаленькая порция, которая содержит в себе
около 550 ккал. Три приема пищи с такой калорийностью никак не
вписываются в потребности спортсмена.
- Тренирующемуся человеку
обычно важно, чтобы пища усвоилась быстро. Известно, что сочетание
некоторых продуктов может увеличивать время переваривания пищи.
Например, жиры замедляют этот процесс. А если мы хорошо и плотно
покушаем вместо того, чтобы съесть порцию меньшего объема, то и
пищеварение будет длиться дольше.
Ни в коем случае выше
описанные рассуждения не претендуют на неприкосновенную истину. Всегда
найдутся исследования, которые подтвердят, опровергнут или нивелируют
все это. Главное - не хвататься за любую идею, а для начала немного
поразмыслить, подумав, как это будет работать на практике. Автор:Дарья Карелина
Источник |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 3.135.183.221
