Евгений Хрычкин – известный спортсмен и тренер, президент Пермской федерации армспорта, чемпион мира по армлифтингу, мастер спорта по армспорту, призер чемпионата России.
Так сложилось, что один из наиболее важных вопросов спортивной методологии – амплитуда выполнения упражнения – не имеет исчерпывающего и научно обоснованного раскрытия. Если в армрестлинге (определенный рабочий угол и рабочая амплитуда в небольших пределах вокруг этого угла) и в пауэрлифтинге (требуется полная амплитуда выполнения соревновательных упражнений) такая тема актуальности не имеет, то вот в бодибилдинге вопрос остается открытым.
Исторически сложившаяся непререкаемая догма о том, что амплитуда движения может оказывать влияние на форму мышц, как ни странно, каких-либо вразумительных обоснований под собой не имеет. Современная спортивная наука отрицает влияние амплитуды на форму мышц, мотивируя свою позицию тем, что поскольку мышечное волокно имеет две точки прикрепления, то и один участок волокна невозможно сократить более интенсивно, чем другой. А если это так, то следует рассмотреть механику движений более глубоко и критично.
Ни для кого не секрет, что для того чтобы рекрутировались гликолитические мышечные волокна, требуется усилие не менее 70-80 % от разового максимума, а для того чтобы создать условия для их роста, необходимо, чтобы они находились под нагрузкой 20-30 секунд. Но при этом мало кто задумывался, что на разных участках движения этот максимум может быть разный. Почему это важно?
Возьмем для примера приседания. Благодаря геометрии суставов, максимальную нагрузку на мышцы мы получаем в нижней точке амплитуды. Соответственно, эта точка является лимитирующим фактором для определения разового максимума, и тренировочный вес будет рассчитываться как 80 % от веса, с которым мы можем выполнить приседание до параллели или даже ниже. Что же будет происходить во время тренировки?
При рабочем весе 80 % в нижней точке амплитуды включаются целевые гликолитические волокна, но как только мы проходим параллель, нагрузка на мышцы начинает стремительно падать вплоть до нуля в верхней позиции, когда квадрицепсы полностью расслаблены. Получается, что наши целевые ГМВ работают не более ¼ амплитуды, а остальное движение делают ПМВ и в конце – низкопороговые ОМВ. Однако для этих волокон необходимы совсем другие условия для роста, и 20 секунд под нагрузкой им мало. При этом и ГМВ оказываются задействованными всего ¼ времени выполнения упражнения, чего может оказаться недостаточно для закисления и стимуляции их дальнейшего роста.
Такая же ситуация будет наблюдаться при разводках гантелей, тяге штанги к поясу и многих других упражнениях. В жиме лежа нет явно легкой фазы, но и тут не все гладко: в нижней части амплитуды большую часть работы выполняют грудные мышцы, в верхней основная нагрузка ложится на трицепсы. А цель этого упражнения у бодибилдеров – это обычно тренировка грудных мышц.
Какой же вывод напрашивается в результате? Полагаю, многие из вас замечали на видеозаписях тренировок американских профи, что они зачастую часть упражнений делают в ограниченной амплитуде. Именно в этом я вижу секрет более прицельной тренировки ГМВ. В этом случае мы сначала определяем свой максимум именно в этой части движения и далее работаем с весом, равным около 80 %. Время под нагрузкой целевых мышечных волокон в таком случае будет гораздо больше, чем в случае полной амплитуды, и будет создаваться достаточное закисление для запуска процессов роста.