Профилактика травм вращательной манжеты плечевого сустава!

В нашем виде спорта не редкость такая болячка, как надрывы плеч, а именно вращательной манжеты плечевого сустава.
Раз есть такая проблема, значит мало кто уделяет этому внимание! Нет, обычная закачка мышц плеч не даст нужного вам эффекта и травма всё-равно вас настигнет. Поэтому давайте разберём вместе эту проблему и постараемся её миновать.

Начнём с анатомии, тобишь строения вращательной манжеты.
На картинке ниже представлено строение сухожилий в плече. На вид может показаться, что они широкие и крепкие. С одной стороны это так, а на деле плечо оказывается самым уязвимым местом у человека. А у спортсмена тем более. Это касается не только нас, армспортсменов, но и касается всех тех, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта.
Но обо всём по порядку!

Плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную (ротаторную) манжету или Rotator cuff. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию.

●Надостная (suprsapinatus)

отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.

●Подостная (infraspinatus)

супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.

●Малая круглая (teres minor)

супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.

●Подлопаточная (subscapularis)

пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.

Очевидно, что для укрепления таких малых и относительно глубоко залегающих мышц нужны и специфические упражнения. Рассмотрим некоторые из них.

Исходное положение – лежа на боку на горизонтальной скамье. Свободная рука согнута в локте до прямого угла. Предплечье опущено в область брюшного пресса, локоть максимально прижат к туловищу. Упражнение выполняется с небольшим отягощением 3-5кг.

Стараясь сохранить локоть и плечо прижатыми к туловищу, усилием ротаторной манжеты предплечье поднимается до параллели с полом, затем возвращается в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений. Это же упражнение можно выполнять стоя с резиной прикрепленной к стойке.

Следующее упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке отягощение, руки вытянуты по бокам. Усилием дельтовидных мышц и ротаторной манжеты плеча, руки слегка поднимаем в стороны до угла в 10-15 градусов и одновременно вращаем внутрь, затем, вращая наружу, возвращаем в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений.

Выберите наиболее анатомически комфортные для вас упражнения и выполняйте их с еженедельной регулярностью.

От себя могу добавить следующее.
Был период, когда эта травма меня застала врасплох и не давала даже элементарно поднять руку, чтобы взять стакан с водой. Надо было решать эту проблему незамедлительно. Но как мы все знаем - чудес не бывает, но одно упражнение лично от себя я могу выделить.
Лёжа на скамье и отведение руки в сторону гантели весом 2-5 кг. Сколько повторений?считаю, что нужно делать до глобального жжения именно внутри плеча. Старайтесь делать это упражнение в не быстром темпе, контролируя движение на всём промежутке амплитуды.