Сильные кисти
Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют
самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех кто не
понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. По принцыпу
обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а
это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше обший
энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает
нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. Благодоря особой
связи "кисть - мозг", мощный цепкий хват повышает "выход" силы в разовом
повторении на 5-8%. И наоборот, ослабленное или перетренированное
предплечье "деморализует" психику, не давая предельно выложиться в
базовом тренинге. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно!
Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений на бицепс и
трицепс. Запомните, рост рук напрямую связан с силой ваших кистей!
Сочетание 50 - сантиметровых рук и тонких предплечий - это невозможный
физиологический нонсес.
Над хватом разумнее работать в рамках
3-10 повторений, а изометрические упражнения на удержание веса
растягивать не дольше чем на 10-15 секунд. Когда вы почувствуете, что
хват усилился, и начнете работать с более тяжелыми весами, обратите
внимание на отдых между тренировками: предплечья, как и любая другая
группа мышц, должны полностью восстанавливаться.
ХВАТ: ТЕРМИНЫ И УПРАЖНЕНИЯ
Сдавливающий хват
Самое
распространенное упражнения на усиление хвата - сдавливать нечто,
зажатое в ладони. Представьте себе, что пожимаете руку парню, гуляющему с
девушкой, которая вам самому нравится: так и хочется расплющить
мерзавцу ладонь. Вот это и есть, дорогие мои, сдавливающий хват. От силы
такого хвата зависит, насколько качественно вы сможете удержать гантели
или штангу на всем протяжении тяжещлого сета. К тому же, этот хват
важен для развития предплечья.
Упражнение: В любом спортивном
магазине вы можете преобрести кистевой эспандер - самое простое и
проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата. В
последнее время очень популярен "модернизированный" кистевой эспандер -
"Кептан ов Краш". Еще один вариант - тренажер "Хаммер Гриппер", который
позволяет тренировать обе руки одновременно. Вы садитесь на тренажер,
берети обе рукояти и сжимаете их. Нагрузку можно увеличивать путем
добавления блинов.
Пальцевой хват
Удержание какого-либо
предмета (например, стакана воды) в польцах - это пальцевой хват.
Попробуйте повернув кисть ладонью вниз, ухватить большим и указательным
пальцами горлышко (в районе пробки) поллитровой бутылки из-под пива и
подержать бутылку паралельно земле. Звучит просто, а вот как на счет
того, чтобы сделать?
Большой палец играет немаловажную роль,
поэтому его тоже надо развивать. "Хилые" большие пальцы ослобляют хват и
не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват
уникален еще и тем, что тренировать его можно статически
(изометрически).
Упражнения: Самый простой и эффективный способ
разработки пальцевого хвата - взять (пальчиками) 5-10 килограммовых
блина, оторвать их от пола и немного подержать. Еще один вариант -
немного посложнее. Берете два мяча (один бейсбольный, другой софтбола),
протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибаете в
кольцо, к которому прекрепляете карабин с подвешенным на цепи или куске
каната грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и
отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они
разного размера, а для развития железного хвата нужно разнообразие.
Силовой хват
Сможете ли взяв пару 45-килограммовых гантелей пройти метров 30-50? Если тренировали силовой хват - тогда да, сможете!
Упражнения:
классическое упражнение называется "прогулка фермера". Силовой хват
можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро,
насыпаете в него до половины песку (камушков или гвоздей). Потом
оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете
плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой разумеется) - и отрываете
ведро от земли. Когда хват у вас станет сильнее, увеличиваете нагрузку -
насыпаете песок не до половины, а на две трети, и т.д. Еще один вариант
- "удержание штанги". Устанавливаете штангу в стойки примерно на высоте
коленей, затем берете ее за середину грифа одной рукой, поднимаете и
держите сколько сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Сила запястий
Чтобы во время жима лежа или ва время подъема на бицепс запястья у вас не "отказывали", надо работать над запястьями.
Упражнения:
Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это отличные
упражнения. Традиционный способ их выполнения предпологает обязательное
сгибание локтя - после чего предплечья "укладываются" либо на бедра,
либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в
запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются
сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное упражнение -
накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если
вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы
"бьете" по разгибателям предплечий, хватом снизу и перемещаясь вниз- по
сгибателям. |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 18.225.95.216
