Автор: Андрей Антонов

Кистевые эспандеры в виде резиновых колец были неотъемлемым атрибутом советского физкультурника. Их постоянно носили с собой все, кто желал иметь сильный хват. Тренеры по борьбе настойчиво рекомендовали своим ученикам сжимать их ежедневно по 100, 500, 1000 раз… Считалось, что это лучшее упражнение для тренировки силы хвата. Но со временем думающие тренеры и спортсмены стали сомневаться в справедливости данного утверждения. Величина усилия была слишком мала для тренировки ГМВ и рост силы был очень незначителен. Начали появляться первые публикации о их бесполезности для скалолазов, тяжелоатлетов, армрестлеров и т. д. А потом появились профессиональные кистевые эспандеры : Captains of Crush, Heavy Grip, Vatiz Gripper, Ivanko и многие другие. Регулируемые и с фиксированным весом. Появились кистевые тренажеры, расширители грифа, пауэрболы…. И про бесполезность привычных нам резиновых колец не писал уже только ленивый. Однако возьму на себя смелость реабилитировать знакомые нам с детства эспандеры и доказать вам что пока еще не стоит их выбрасывать на свалку.
Да действительно для силы хвата польза у них небольшая. Но непосредственно сила хвата важна армлифтерам, тяжелоатлетам и пауэрлифтерам. То есть тем, кто поднимает вес в одиночном движении. А вот борцам, армрестлерам, скалолазам и турникменам помимо силы необходима еще и выносливость мышц сгибателей пальцев. А выносливость зависит от количества митохондрий в рабочих мышцах. А тренировать нужно не только ОМВ, увеличивая их массу, но и ПМВ и ГМВ на увеличение в них митохондрий.
Методика увеличения митохондриальной массы в ГМВ и ПМВ была разработана профессором В.Н. Селуяновым. Период жизни митохондрий крайне недолог. Организм у нас очень экономичен. Если определенным МВ не задействованы регулярно, то и необходимости содержать и питать в них лишние митохондрии нет. Отсюда вывод: тренировки должны быть частыми, не реже одного раза в три дня и при этом интенсивность должна быть такая, чтобы задействовать ГМВ, при этом необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Но закисление должно быть именно легким, никакого отказа. При избытке ионов водорода митохондрии разрушаются. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так.
Интенсивность сокращения мышц – 60-90%,
Продолжительность 20-30с (10 повторений),
Интервал отдыха - 60-120с,
Количество подходов 10-20 раз,
Количество тренировок в неделю – 3-7 раз.
Понятно, что сделать 10 подходов по 10 повторений с весом от 60% до 90% от максимального это очень тяжелая работа. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой прикладываешь силу. Поэтому вес можно сбавить до 40% и даже до 30% а приложить силу соответствующую 80% психического напряжения. То есть сделать упражнение с максимальной скоростью. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающееся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии - легкое локальное утомление. Темп должен быть не высоким, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул.… И для такого режима работы кольцевой кистевой эспандер подходит идеально. Преимущество кольцевого эспандера в его легкости и компактности. Его легко можно носить в кармане или поясной сумке. Тот же C&C носить с собой не так удобно, не говоря уже про более громоздкие пружинные эспандеры.
Каким образом практически будет выглядеть эта тренировка? Берёте эспандер в ладонь и совершаете резкое, взрывное сжатие, после этого расслабляете руку на 1,5 – 2 секунды, потом повторное резкое сжатие и т.д. Сделали 10повторений и переложили эспандер в другую руку. Отдых между подходами на одной руке не менее минуты. И так 10 подходов. Такую тренировку можно проводить во время езды на общественном транспорте, ходьбы по улице, да и вообще, где угодно. Можно делать через день, можно ежедневно. Сильного закисления нет, нагрузки на эндокринную систему нет, потому что тренировка очень легкая. Сила от таких тренировок расти не будет, но выносливость вырастет значительно.
Есть еще один очень эффективный метод тренировки митохондрий с использованием кольцевого эспандера. Заключается он в том, что эспандер необходимо сжимать в максимально быстром темпе на протяжении 10 секунд, после следует отдых 2 минуты. Таких подходов должно быть 4-5. После следует отдых 10 минут, после чего серия повторяется. Всего 2 серии, больше не надо. Таких тренировок должно быть не больше трёх в недельном микроцикле. Можно обе эти тренировки чередовать.
Так что слухи о полной бесполезности резиновых колец сильно преувеличены, и при выполнении аэробно-силовых тренировок, они еще могут дать фору своим более дорогим и разрекламированным собратьям.