У
растительных белков плохая репутация в мире спорта и на то есть свои
причины. Состав аминокислот в растительных белках не так подходит для
тканей нашего организма, как в белках животного происхождения. На рынке
спортивного питания все еще можно встретить соевый и пшеничный белок,
однако большим спросом они не пользуются. Тем временем стоимость самых
популярных протеинов - сывороточного и казеина растет уже несколько лет и
в скором времени она значительно превысит стоимость белков
растительного происхождения (уже сейчас девятисот граммовая банка
соевого протеина от ON стоит втрое дешевле, чем такая же по весу банка
казеина). Учитывая большую ценовую привлекательность растительных белков
может возникнуть вопрос: так ли уж они плохи? Чтобы ответить
объективно, надо разобраться, каких именно аминокислот им не хватает,
чтобы конкурировать с животными белками.
В 2012-м году исследователи из University of Illinois at
Urbana-Champaign (США) сравнили анаболический эффект разных видов белка
на организм подопытных крыс. В эксперименте использовались пшеничный,
соевый яичный и сывороточный протеины. Как и ожидалось, спустя 90 минут
после приема пищи максимальный синтез белка в мышцах был зафиксирован у
тех животных, которые получали сыворотку. Причем показатели синтеза
белка находились в прямой зависимости от количества лейцина,
поступившего в организм вместе с белком. Для пшеничного, соевого,
яичного и сывороточного это 8.0, 8.8, 10.9 % соответственно.
После чего исследователи решили проверить, что будет, если уровнять
пшеничный белок, имеющий самый низкий процента лейцина, с сывороточным
путем добавления в него некоторого количества этой аминокислоты в
свободной форме. И результаты оправдали предположения. Смесь пшеничного
белка с лейцином также эффективно стимулировала синтез мышечного
протеина, как и сывороточный, даже немного лучше.
(MPS
- синтез мышечного протеина, Baseline - базовый уровень, WGG-пшеничный
протеин, WGL - пшеничный протеин + лейцин, Whey - сывороточный протеин)
Таким образом, в очередной раз была подтверждена ключевая роль
аминокислоты л-лейцина в анаболизме. Как известно, мышечные клетки
реагируют на лейцин таким образом, что чем больше лейцина они «видят»,
тем сильней происходит в них синтез белков. (Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.)
Еще одно интересное исследование, сравнивающее растительные и
животные протеины было опубликовано в июне этого года в Nutrition
Journal, исходя из выводов которого, можно достичь одинаковых
результатов при использовании рисового и сывороточного протеина.
Приведенная ниже таблица сравнивает содержание аминокислот в рисовом
и сывороточном белке. Качество рисового протеина превосходное для
растительного белка, однако, сывороточный протеин содержит в полтора
раза больше лейцина.
Аминокислоты (миллиграмм на один грамм белка)
|
Сывороточный протеин
|
Рисовый протеин
|
Аланин
|
54
|
54
|
Аргинин
|
23
|
77
|
Аспарагиновая кислота
|
118
|
87
|
Цистин 2
|
25
|
21
|
Глютаминовая кислота
|
191
|
174
|
Глицин
|
19
|
43
|
Гистидин
|
18
|
22
|
Изолейцин
|
70
|
41
|
Лейцин
|
115
|
80
|
Лизин
|
101
|
31
|
Метионин
|
23
|
28
|
Фениланин
|
33
|
53
|
Пролин
|
64
|
45
|
Серин
|
52
|
49
|
Треонин
|
76
|
35
|
Триптофан
|
22
|
14
|
Тирозин
|
31
|
47
|
Валин
|
64
|
58
|
Установленная ранними исследованиями оптимальная стимуляция
анаболических процессов для организма человека начинается примерно с 3-х
грамм лейцина за один прием пищи. Обычная порция растительного белка в
20-30 грамм не обеспечивает необходимых 3-х грамм лейцина. Поэтому
спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, хуже реагируют на
растительный протеин, по сравнению с животными белками, что было
установлено при проведении экспериментов с типичными разовыми дозами. А
что произойдет, если вместо привычных 20-30 дать спортсмену 48 грамм
растительного белка? Будет ли его влияние на анаболизм по-прежнему
меньше, чем у сывороточного протеина?
Был проведен эксперимент продолжительностью в 8 недель, в котором
приняли участие 24 молодых человека, со стажем занятий силовыми видами
спорта не менее года. Они занимались, используя нелинейную схему
периодизации, чередуя занятия на гипертрофию и силу. Во время занятий на
гипертрофию спортсмены выполняли 8-12 повторений, а во время занятий на
силу 2-5 повторений. По окончании тренировки одна половина спортсменов
получала 48 грамм сывороточного протеина в виде коктейля, вторая
половина получала коктейль, содержащий 48 грамм изолята рисового белка.
В конце 8 недель эксперимента спортсмены обеих групп достигли одинакового прогресса в композиции тела:
Белая колонка – рисовый протеин, темная – сывороточный протеин. (1 рисунок чистая мышечная масса; 2 рисунок процент жира)
(3 рисунок – объем бицепса, см; 4 рисунок – объем квадрицепса, см)
Исследователи пришли к следующему заключению:
«Происхождения белка имеет мало значения в тех случаях, когда
протеин употребляется в высоких дозах в течение тренировочного цикла.
Рисовый белок оказывает одинаковое, по сравнению с сывороточным белком,
влияние на гипертрофию мышц, уменьшение массы жира и увеличение сухой
мышечной массы.» (Nutrition Journal 2013, 12:86 doi:10.1186/1475-2891-12-86.)
Таким образом, из указанной выше информации следует, что мы можем
получить пользу от растительных белков, равную белкам животного
происхождения, если получим из них необходимое количество лейцина.
Достичь этого можно либо путем добавления лейцина в стандартные 20-30
граммовые порции растительного белка либо путем употребления большой
разовой порции растительного протеина, обеспечивающей не менее 3-х грамм
лейцина.
Источник |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 18.116.67.177
