Автор: Евгений Хрычкин
 

Мышцы человека состоят из мышечных волокон различного типа, которые тренируются различными методами. И не учитывать этот факт - значит заниматься полумерами на тренировках и развивать только какую-то часть мышц.
Основная, наиболее известная классификация мышечных волокон – это разделение их на быстрые и медленные. Разделение происходит по скорости сокращения мышц, которая определяется активностью фермента АТФ-азы. Данное свойство задается генетически и не подлежит тренировке. Поэтому мышечная композиция в плане быстрые-медленные определяет генетическую предрасположенность к видам спорта, требующих быстроты. В бодибилдинге нет настолько быстрых движений, чтобы медленные волокна не успевали включиться, поэтому в движении обычно участвуют все упомянутые типы волокон.
 

Другая классификация опирается на окислительный потенциал мышцы и делит волокна на гликолитические, окислительные и промежуточные. Групповая принадлежность зависит от количества митохондрий в мышечном волокне. Митохондрия – это органелла в клетке, которая преобразует жир или гликоген при помощи кислорода в АТФ, которая в свою очередь используется как энергия для клетки. Соответственно мышечные волокна, в которых много митохондрий, являются окислительными (ОМВ) или их еще называют красными, в которых их почти нет – гликолитическими (ГМВ) или белыми. Волокна, в которых митохондрии есть, но еще есть потенциал для их роста, называются промежуточными или ПМВ. Количество митохондрий в мышцах поддается тренировке, поэтому эта классификация для нас более полезна. Кроме того, тренировки этих типов волокон различны. Обычно у нетренированного человека медленные волокна являются окислительными, а быстрые – гликолитическими. Больше всего ОМВ в ногах и спине, где их количество нередко превышает 50%. Так же обычно у женщин ОМВ больше чем у мужчин. Потенциал для их роста в размерах и силовых показателях такой же как у ГМВ. Поэтому пренебрегать их тренировкой – это серьезное упущение.
 

Напомню, что для запуска процессов роста мышц, их необходимо сильно закислить. Гликолитические волокна прекрасно закисляются при классических тренировках на 6-10 повторений. Для закисления промежуточных волокон требуется большее время под нагрузкой, которое обычно ограничивается 15ю повторениями. А вот ОМВ не закисляются во время классической тренировки, потому что в них предельное количество митохондрий, которые при поступлении кислорода постоянно ресинтезируют АТФ. Например, идти пешком (упражнение, которое задействует только ОМВ) человек может очень длительное время. Отсюда напрашивается вывод, что для закисления ОМВ необходимо прекратить допуск в них кислорода. Для этого советский ученый В.Н. Селуянов в конце 80х предоложил так называемый стато-динамический метод тренировки. Суть его заключается в ограниченной амплитуде движения с медленным темпом, с небольшим весом. Учеными было доказано, что уже при нагрузках равных 30% от максимальных напряженные мышцы перекрывают кровоток, тем самым ограничивается поступление кислорода в мышцу. Именно поэтому ни в коем случае нельзя допускать расслабления мышцы во время выполнения упражнения. Количество повторений значения не имеет, а важно время нахождения мышцы под нагрузкой. Для ОМВ в стато-динамике это время составляет 40-70 секунд. Опытные спортсмены могут работать сериями из 3х подходов по 30-40 секунд с отдыхом равным 30 секунд. Вес подбирается таким образом, чтобы в конце планируемого отрезка времени в рабочей мышце было очень сильное жжение. Мышечного отказа быть не должно. Если жжения еще нет, а вы уже не можете продолжать движение, значит взят слишком большой вес и задействуются ГМВ. Отдых между сериями 5-10 минут.
Тренировать ОМВ ученые рекомендуют с такой же периодичностью как ГМВ – раз в 7-14 дней. Но из собственного опыта я рекомендую тренировать их немного чаще, чем ГМВ, как минимум раз в неделю.
 

Так же существуют методики перевода ГМВ в ОМВ. Это может быть ключевым методом тренировок спортсменов в кросс-фите и единоборствах, где необходимо применение как силы, так и выносливости. Об этом я расскажу в ближайшее время.
http://i-fit.pro/