Тренинг по типу телосложения. Не все так просто - 2 Октября 2012

Вопрос о различных методах и стилях тренинга, подходящих в большей степени для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа обсуждался уже не раз. Действительно, совершенно логично, что если у лиц с разным типом телосложения разные особенности физиологии, то и преобладающие методы тренировки должны быть различны и соответствовать этим особенностям. Однако на практике не так-то просто разобраться, сколько в вас мезоморфа, сколько эндоморфа и эктоморфа. Напомню, что нет человека только с одним типом телосложения, есть преобладающий тип, но вместе с тем и признаки других, которые выражены значительно меньше. Так вот, сейчас мы рассмотрим реальный пример, когда в одном человеке смешались разные типы, причем таким образом, что и не разберешь, какого же типа в нем больше. А расскажет нам об этом выступающий культурист и тренер Алексей Филиппычев (один из авторов ЖМ) на примере своего ученика - Антона Хизриева. Статья с рабочим названием «Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Иной взгляд на тему» планируется к публикации в одном из ближайших номеров «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА».

Итак, Антон Хизриев, 23 года. Родился в Воронежской области в г. Борисоглебске. Сейчас живет, работает и тренируется в Москве. Занимается бодибилдингом 5 лет. 3 года мы с ним работаем вместе. 2 года участвует в соревнованиях. Чемпион Нижегородской области по юниорам. А особенности у Антона такие: в 18 лет до службы в армии весил всего 78 кг. Это при его 193 см! Представлял собой типичного эктоформа. После армии в 20 лет - 113 кг и напоминал скорее мезоморфа. Когда мы начинали заниматься, Антону был 21 год и весил он… 140 кг!!! Я предполагал, что его тип телосложения - это эндоморф. На тот момент у Антона было немало лишнего веса. Однако через год на свои первые соревнования Антон вышел со 108 кг и был предельно «жестким», что для эндоморфа достичь почти невозможно. Кстати, в этом сезоне будем выступать в весовом диапазоне 120-123 кг.

ноябрь 2008 г..jpg

Ноябрь, 2008 г. Март, 2010 г. Май, 2011 г.

Работая с Антоном, я стал несколько по-другому смотреть на типы телосложения. Классическая схема медицинского деления на экто-, мезо- и эндоморфов категорически не подходила. Выбирать программы тренировок, диеты и методов интенсивности не получалось. На поверку стали выходить другие параметры, которые надо было учитывать и над которыми надо было работать.

Первый параметр – это жесткая фасция. Я бы сказал, у Антона она очень жесткая. Наращивать мышечные объемы предельно сложно. Раскачка жесткой фасции во время тренировки минимальна. Тонус мышц всегда предельно высокий. Один из методов тренировок у нас направлен именно на растяжку этих фасций. Общий смысл можно прочитать, к примеру, в июльском ЖМ о принципе FST-7. Примерно этим мы и занимаемся, однако применяем несколько иную схему тренировок. Главный смысл в том, что нагнетаем как можно больше крови в мышцу. Применяем методы сбрасывания весов, метод отдых-пауза (7 раз по 10), метод короткой и полной амплитуды (10 повторов + 10 повторов) и т. п.

Второй параметр – это тип мышечных волокон. У Антона преобладают медленные волокна (тип I А). Думаю, пропорция 80/20. Медленные волокна - это палка о двух концах. В период «сушки» они большое подспорье. Повышенное количество в них митохондрий дает возможность работать в аэробном режиме и пережигать жирные кислоты. Однако с точки зрения набора массы - это проблема. Массу Антону набирать тяжело, и в межсезонье бьемся с развитием его быстрых волокон, которых у него немного. Стараемся поднимать большие веса, но динамика, если честно, невысокая. Больший эффект в приросте массы дают те же методы, что и в работе с фасцией, - высокоповторные. Растут в основном медленные волокна.

Третий параметр связан со скоростью обмена веществ, гормональной системой и отложением жира. Несмотря на молодой возраст (высокую степень работы гормональной системы), эктоморфную фасцию и тип волокна, жир у Антона все равно откладывается. Причем откладывается неравномерно, в основном это абдоминальная область. Жировые клетки у Антона расположены в основном в этой области. Эта переменная неудобна тем, что надо "высушиваться" до предела. Если взять в сравнение равномерное распределение жира, то он располагается везде и по чуть-чуть. И даже недоведенным можно выходить на сцену. Вид будет просто "недосушенным", но, в общем-то, приемлемым. В случае с Антоном "недосушенный" – это "кусок" жира на пузе. Этот вопрос решаем диетой и аэробикой. В период подготовки аэробика 6 раз в неделю после основной тренировки по 20 минут. Диета – балансируем углеводами. Правда, при таком весе, как у Антона, его количество углеводов все равно остается высоким – 400 грамм.

И напоследок хотел сказать, что у нас с планами на сезон. Возможность последний сезон выступить по юниорам до 23 лет постараемся использовать. По конкретным соревнованиям - планируем выступить на чемпионате Кировской области «Вятский Медведь» 6 октября, на чемпионате Брянской области 17 октября и 4 ноября на чемпионате г. Дубна.