Люди, желающие начать заниматься армрестлингом, должны подчиняться определенным нормам и правилам тренировки. Вот некоторые из них.
Тренировочный процесс можно разделить на 3 этапа:
I этап – около 3 месяцев
Тренировочная единица состоит из 7 упражнений, каждое их них по 4-6 серий, а те, в свою очередь, состоят из следующего количества повторов:
Подготовительная серия 15-20
8-10 и последующие постепенно уменьшаем 6,5,4,3.
II этап – с 3 по 7 месяцы
Тренировочная единица состоит из 5 упражнений, каждое их них по 5-8 серий, а те, в свою очередь, состоят из следующего количества повторов:
Подготовительная серия – 2 x 15-20
8 и последующие постепенно уменьшаем 7,6,5,4,3,2,1.
HR не должно превышать 120-130 (формирование силы).
III этап – после 7 месяцев
Концентрические упражнения, но не в полной амплитуде, кроме того, мы вводим изометрию + плиометрику.
Тренировка состоит из 4-5 упражнений / 6-8 серии / от 6 до 1 повторения с изометрическим поддержанием нагрузки.
Тренировку заканчиваем 2 сериями плиометрии, состоящую из не более 4 повторений. Плиометрическая тренировка целенаправленно повреждает мышечные волокна, чтобы после фазы регенерации эти волокна были сильнее перед тренировкой.
После 7 месяцев тренировок важно, чтобы упражнения были подобраны в соответствии с индивидуальными физиологическими особенностями спортсмена и интенсивностью дальнейшего прогресса.
Тренер должен довести до сведения спортсмена, что после тренировки желаемым эффектом должна быть загруженность, но не травмированность. Тогда мы знаем, что спортсмен полностью будет готов к следующей тренировке.
Количество приемов пищи должно полностью покрыть ежедневные потребности в энергии во время физических упражнений, это от 4 до 6 приемов пищи каждый день.
Примерный тренировочный план:
I этап:
Понедельник:
- жим штанги с широким захватом на горизонтальной скамье 6 серий/ 15,12,10,8,6,4,4.
- разводы на горизонтальной скамье 5 серий/ 8-10.
- подтягивания на широком турнике 5 серий/ 12,10,8,6,6. После первой серии можно добавить груз, после каждой серии увеличиваем груз.
- сгиб рук с гантелями с подхватом на скамье Скотта 6 серий/ 14,12,10,8,6,4.
- разводы с помощью гантелей лежа 5 серий/ 8-10.
- удерживание пальцами (шар) 5 серий/ 5-10-15 секунд.
Среда:
- поднесение гантелей с толстой рукояткой, предплечье параллельно плоскости 5 серий/ 12,10,8,6,6.
- поднесение гантелей с толстой рукояткой, предплечье на 45 градусов по отношению к плоскости 5 серий/ 10,9,8,6,4.
- супинация на регулируемом блоке (вытягивание с боку туловища – на ремне) 6 серий/ 12,10,8,6,6,6.
- скручивание ручки с толстой рукояткой сверху на регулируемом блоке, двигаться с полной амплитудой 5 серий/ 12,10,8,6,6.
- пальцы, упражнение, как в понедельник, на железном захвате.
Пятница:
- сгиб руки с гантелей молотковым захватом на скамье Скотта 6 серий/ 14,12,10,8,6,4.
- пронация на регулируемом блоке с ремнем 6 серий/ 12,10,8,8,6,6.
- butterfly 5 серий/ 10,8,8,6,6.
- поднесение кисти молотковым захватом (замок) 5 серий/ 12,10,8,6,4.
- пальцами заниматься так же, как в среду.
II этап:
Тренировку с первого этапа обогащаем изометрическими упражнениями, т.е. последние две серии каждого упражнения удерживаем в течение 10-15 секунд.
III этап:
Понедельник:
- сгиб рук на зигзагообразной штанге с подхватом (повторения выполняем от угла – исходная позиция от предплечья до плеча угол 90 градусов) 5 серий/ 12 (полная амплитуда) и 10,10,8,6 – из угла.
- сгиб руки с гантелей молотковым захватом на скамье Скотта 5 серий/ 10,8,6,4,4, причем две последние серии – плиометрия.
- поднесение гантели с тонким грифом, предплечье параллельно плоскости 5 серий/ 15,12,12,10,6 (движения с полной амплитудой, т.е. запястье опускаем вниз).
- пронация на регулируемом блоке с ремнем 4 серии/ 15,12,10,8.
- удерживание на пальцах 6 серий/ 10-15 секунд.
- тренировка пальцев на железном захвате 5 серий/ 8.
Среда:
- подтягивания на турнике с дополнительным весом 4 серии/ 15,12,10,8 (после каждой серии добавляем груз).
- подтягивания на турнике (захватом к себе) с дополнительным весом, как в предыдущем упражнении (полная амплитуда) 6 серий/ 15 разминка и 12,10,8,6,4 с грузом.
- притягивание толстой рукоятки на регулируемом блоке с верхней позиции (полная амплитуда) 5 серий/ 15,12,10,8,6, причем две последние серии – плиометрия.
- супинация на регулируемом блоке, средняя позиция на ремне 6 серий/ 15,15,12,10,8,6.
- супинация на регулируемом блоке, высокая позиция на ремне 5 серии/ 15,12,10,8,6.
- удерживание на пальцах 6 серий/ 10-15 секунд.
Пятница:
- сгиб руки с гантелей центральным захватом на скамье Скотта 4 серии/ 15 разминка, 12 динамично, 4,4 – полиметрично.
- поднесение гантелей с толстым грифом, предплечье в 45 градусов по отношению к плоскости 5 серий/ 16,12,10,6,4.
- разводы 4 серии/ 15,12,10,8.
- боковой нажим на регулируемом блоке, средняя позиция, ручка на веревках, 5 серий/ 12,10,8,6,6
- стягивание на регулируемом блоке толстой рукоятки из верхней позиции (полная амплитуда) 4 серии/ 12,10,8,6.
- удерживание на пальцах 6 серий/ 10-15 секунд. |
Ваше имя: Гость
Группа: Гости
Ты здесь -й день
Ваш IP: 3.128.198.60
