Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами
бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под
локтями
Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.
Программа тренировки трицепса Трицепс
- важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее
помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если
хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как
трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь
тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно
выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно.
Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение
месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6
недель. Варьируйте количество сетов и повторений.
1. Жим книзу на блоке Это
упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите
V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка
наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища. Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук. В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.
Не
берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а
это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку
на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными рукоятками (прямой,
канатной) и выберите самый эффективный.
2. Французский жим лежа (разгибание рук) Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы
Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой. Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья). Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.
Чтобы
слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти
вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет
более мощным.
3. Отжимания от скамьи Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок
Поставьте
две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90
см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч). Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию. Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.
4. Жим лежа узким хватом Задействуются все три головки трицепса
Возьмите штангу хватом чуть уже плеч. Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук. Так
же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты.
Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести
их участие к минимуму.
5. Разгибание руки с гантелей назад Упражнение направлено на боковые и средние головки
Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°. В
другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее
верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°. Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки. В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию. Очень
важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции,
перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение
трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.
Первый в России интернет-магазин товаров для армрестлинга Армфайт-Маркет предлагает вам различные приспособления для тренировок, экипировку и одежду, а также сувениры и ювелирные украшения с тематикой армрестлинга.