Наличие развитого верха груди, под которым я понимаю т. н. ключичную часть большой грудной (пекторальной) мышцы, безусловно, отличает культуриста от любого другого атлета-силовика. Однако множество посетителей тренажерного зала несмотря на то, что тренируются ради красивого телосложения, то есть занимаются, по сути, бодибилдингом, имеют провал в данной области, из-за чего их грудные мышцы в целом выглядят более чем не впечатляюще. При этом в комплексе упражнений на грудь у них обязательно присутствуют наклонные жимы гантелей или штанги, но развивается почему-то только средняя и нижние части, верхняя же, которая превращает пекторальные мышцы в подобие лат на рыцарских доспехах, остается слабым местом. В чем же дело?

Еще лет десять назад я прочитал о результатах одного исследования, в ходе которого измерялась сила сокращения мышечных волокон грудной мышцы. Специальные датчики были установлены по всей поверхности груди и с их помощью было установлено, что выполнение именно наклонного жима штанги лежа (угол наклона от 30 до 45 градусов) максимально задействует всю грудь целиком, без всякого акцента на верхнюю область. Горизонтальный же жим больше подключал середину и нижнюю часть. После чего было резюмировано, что лучшим базовым упражнением для груди является наклонный, а не горизонтальный жим. Если посмотреть внимательно, как многие выполняют наклонный жим штанги, то можно заметить, что, по сути, они делают некую модификацию горизонтального жима после съема штанги со стоек, грудь максимально приподнимается вверх, занимая практически параллельное полу положение, и руки при этом двигаются чуть ли не перпендикулярно средней части г ... Читать дальше »

Наращивание массы бицепса может осуществляться рядом методик, и среди них особого внимания заслуживает система Железного Арчи. Поскольку она имеет свои существенные отличия, ее стоит рассмотреть подробнее.

Прежде всего, необходимо помнить, что в данном случае тренировка бицепса начинается с читинга. При подъеме штанги на бицепс гриф в исходном положении лежит на передней поверхности бедер, браться за него нужно хватом, равным ширине плеч.

Если бодибилдер будет работать с небольшими весами, на хороший результат рассчитывать не приходится. Если же он берет значительный вес, то совершать подъем штанги бывает крайне проблематично. Запредельным усилием спортсмен все-таки может поднять штангу, но в этом случае нагрузка придется вовсе не на бицепс, а на нижнее сухожилие, и в этом нет ничего хорошего. И чем с большим весом работает бодибилдер, тем травмоопаснее это упражнение.

Вероятность разрыва сухожилия сравнительно невелика – но лишь для первого раза. А вот постоянные микротравмы рано или поздно приведут к серьезной проблеме. Уже на пятую тренировку бодибилдер заметит появление болевых ощущений в руке, и если он их проигнорирует, очень скоро боль станет нестерпимой. В результате спортсмену придется отказаться от базовых упражнений, в которых задействован бицепс. Это и тяга блока, тяга штанги, жим лежа и многие другие. То есть, все упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины, оказываются под запретом из-за неправильного отношения к работе с большими весами.

Не допустить развития событий по этому сценарию помогут подъемы на бицепс с читингом. За счет незначительного усилия мышц необходимо немного «подбросить» штангу, а после – «поймать» ... Читать дальше »