Наличие развитого верха груди, под которым я понимаю т. н. ключичную часть большой грудной (пекторальной) мышцы, безусловно, отличает культуриста от любого другого атлета-силовика. Однако множество посетителей тренажерного зала несмотря на то, что тренируются ради красивого телосложения, то есть занимаются, по сути, бодибилдингом, имеют провал в данной области, из-за чего их грудные мышцы в целом выглядят более чем не впечатляюще. При этом в комплексе упражнений на грудь у них обязательно присутствуют наклонные жимы гантелей или штанги, но развивается почему-то только средняя и нижние части, верхняя же, которая превращает пекторальные мышцы в подобие лат на рыцарских доспехах, остается слабым местом. В чем же дело?

Еще лет десять назад я прочитал о результатах одного исследования, в ходе которого измерялась сила сокращения мышечных волокон грудной мышцы. Специальные датчики были установлены по всей поверхности груди и с их помощью было установлено, что выполнение именно наклонного жима штанги лежа (угол наклона от 30 до 45 градусов) максимально задействует всю грудь целиком, без всякого акцента на верхнюю область. Горизонтальный же жим больше подключал середину и нижнюю часть. После чего было резюмировано, что лучшим базовым упражнением для груди является наклонный, а не горизонтальный жим. Если посмотреть внимательно, как многие выполняют наклонный жим штанги, то можно заметить, что, по сути, они делают некую модификацию горизонтального жима после съема штанги со стоек, грудь максимально приподнимается вверх, занимая практически параллельное полу положение, и руки при этом двигаются чуть ли не перпендикулярно средней части груди, как в обычном горизонтальном жиме. Отсюда становится понятным, почему верх груди является для многих слабым местом. Сами упражнения, которые для него выполняются, по факту являются не акцентированными, а общеразвивающими. Может быть, это и хорошо для новичка, но тем, кому надо акцентировать нагрузку на верхней части, а таких, я считаю, большинство в тренажерных залах, стандартный жим в наклоне не годится. Что делать?

В учебнике по тяжелой атлетике выпуска 1972 года я прочел о том, что наклонный жим лежа под углом 60 градусов максимально эффективно развивает верхнюю ключичную часть груди. Причем тогда это упражнение выполняли не лежа, или, точнее, сидя на скамье, а стоя, просто откинувшись на скамью, которая одной стороной упиралась в пол, а другой – на шведскую стенку. Для тяжелоатлетов развитие верха груди имеет преимущественное значение, так как их соревновательные движения связаны с выталкиванием веса вверх, вдоль туловища, а не вперед от себя, как когда мы лежим на горизонтальной скамье, и ключичная часть грудной мышцы включается в работу именно в таких движениях. Даже при выполнении обычного жима с груди стоя мы задействуем некоторую часть волокон верха пекторальных мышц, и чем сильнее мы будем отклоняться назад, тем больше этих волокон будет подключаться, однако лишь до угла в 60 градусов, после чего нагрузка резко начнет рассеиваться между всеми частями грудных мышц, да еще и трицепсы начнут доминировать. То есть если мы желаем акцентировать нагрузку на верхней части груди, то нам надо отказаться от привычного наклона скамьи в 30–45 градусов, который часто уже зафиксирован изготовителями тренажеров, в пользу его вариантов, приближенных к вертикальному положению. 60 градусов считается наиболее оптимальным углом наклона для этой цели.

Режим
Для культуриста главной задачей является не поднять как можно больший вес в упражнении, а с помощью поднятия веса прокачать ту или иную мышцу. Для того чтобы мышца прокачалась, нагрузка должна быть прицельной, а режим выполнения упражнения должен способствовать тому, чтобы целевая мышца максимально наполнялась кровью и в ней развивалось утомление, приводящее к отказу. Если взять такой вес, с которым возможно осилить лишь одно повторение, наполнение мышцы кровью не произойдет, хотя утомление вроде и возникло, второй же повтор выполнить уже невозможно. А вот при достижении отказа после 8, 10, 12… 20 повторов накачка будет максимальной. Исходя из этого и надо подбирать вес для выполнения конкретного упражнения. Чтобы стимулировать рост мышц еще сильнее, надо добиться максимально возможной закачки притом, чтобы отказ был обусловлен появлением жжения в работающих мышечных группах. Это достигается с помощью непрерывного темпа выполнения упражнения. То есть упражнение надо выполнять без остановок в верхней и нижней точке, а чтобы это легче было осуществить, надо просто исключить из амплитуды движения стартовую и конечную позиции и работать лишь в середине амплитуды. Для этих целей разные варианты жимов подходят как нельзя кстати.

Упражнения для верха груди
Наиболее эффективными упражнениями, позволяющими прокачать верхнюю грудь и акцентировать в ней нагрузку, являются следующие.
Жим в наклоне в тренажере Смита позволяет исключить из работы мышцы-стабилизаторы и акцентировать нагрузку именно на верхней части груди, очень удобен и эффективен для выполнения в непрерывном темпе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье позволяет прорабатывать мышцы по дуге. Так, если при выполнении движений со штангой кисти все время находятся на равном удалении друг от друга, то при жиме гантелей кисти приближаются друг к другу в верхней части амплитуды, таким образом вызывая максимальное сокращение грудных мышц. Но при ограничении амплитуды верхняя часть движения исключается из работы, и это преимущество гантельного жима пропадает.

Сведение рук на блоках лежа на наклонной скамье может считаться хорошим завершающим упражнением, требующим работы с небольшим весом. У этого упражнения есть свое преимущество: за счет постоянного натяжения, вызываемого блоками, нагрузка сохраняется в мышцах даже в самой верхней точке амплитуды, что увеличивает длительность мышечного напряжения и обеспечивает его непрерывность.

Достаточно опытному спортсмену, выполняющему жимы лежа и отжимания на брусьях с большим весом, программу тренировки груди можно целиком построить лишь из этих трех упражнений, нацеленных только на ее верхнюю часть. Результаты в других упражнениях не упадут, что уже показала практика. При этом жим в «Смите» надо выполнять с весом меньше привычного, но в непрерывном темпе, не касаясь грифом груди и не выпрямляя рук до конца. Жим гантелей в наклоне можно делать в стандартном, привычном для себя темпе с полной амплитудой, то же самое касается и сведения рук на блоках. Количество рабочих подходов в этих упражнениях зависит от тренировочного опыта и уровня восстановительных возможностей. Достаточно ограничиться несколькими подводящими подходами и одним до отказа в каждом упражнении, за исключением сведений рук на блоке, в котором можно сделать несколько подходов до отказа с фиксированным весом.

Пример:
I. Жим в наклоне (60 градусов) в тренажере Смита
1. 70Х10; 2. 85Х10; 3. 100Х10 (до отказа).
II. Жим гантелей в наклоне (60 градусов)
1. 35Х12; 2. 40Х12; 3. 45Х12 (до отказа).
III. Сведения рук на блоках лежа на наклонной скамье
3Х20Х15 (до отказа).

Плечи
Предвижу, как многие скажут, что при таких углах наклона в жимах на плечи, точнее на передние дельтоиды, ляжет большая нагрузка. Сразу отвечу: ну и что? Что мешает объединить такую тренировку с тренировкой дельтовидных? Для этого нужно просто исключить из программы на плечи вертикальные жимы, ограничившись только махами в стороны и в наклоне, которые надо перенести в тренировку груди. Поскольку указанная выше программа рекомендуется уже опытным, то они, как правило, и сами приходят к тому, что для тренировки плеч достаточно выполнять одни махи. После нескольких упражнений на верхнюю грудь передние дельты получат весьма приличную нагрузку и наполнятся кровью, однако при этом усиленное кровообращение коснется и средних дельтовидных, тем самым хорошо их разогрев. В такой ситуации грех не сделать несколько рабочих подходов махов с гантелями в стороны, а затем еще и в наклоне. Таким образом, за одну тренировку будет прокачана не только верхняя грудь, но и весь плечевой массив. Причем сама тренировка получится достаточно короткой. В целях разнообразия нагрузок можно от тренировки к тренировке менять рабочие веса в махах, от больших до малых, меняя число повторов в подходе от 8 до 25.

Пример:
1. Жим в наклоне (60 градусов) в тренажере Смита;
2. Жим гантелей в наклоне (60 градусов);
3. Сведения рук на блоках лежа на наклонной скамье;
4. Махи гантелями в стороны;
5. Махи гантелями в наклоне.

Автор: Дмитрий Яковина