Автор: Роман Седых

Армрестлинг все больше набирает популярность как в нашей стране, так и за границей, потому самым важным встает вопрос: «Как грамотно вести тренировочный процесс и что главное в подготовке рукоборца?» - одни говорят, что сильная кисть, другие, что прочные сухожилия и генетика. И все это верно потому, как и то, и другое очень важно в достижении успеха в нашем виде спорта. Вместе с тем, нужно понимать, что в армрестлинге должно быть четкое планирование подготовки и соревновательной деятельности, иначе даже одаренный генетически спортсмен может так и не реализовать полностью свой потенциал.
Итак, для начала надо понять, что армрестлинг — это силовой вид единоборства, в котором, несмотря на то, что техника безусловно важна, но на первый план всегда встает сила и выносливость. И потому в подготовке рукоборца это занимает всегда очень важное место, не меньшее, чем работа на технику.
Потому речь в этой статье пойдет именно об этом, поскольку без сильных и функциональных мышц ни техника, ни даже хороший старт не позволят стать чемпионом. На данный момент практически вся тренировка в армрестлинге строится на педагогических и эмпирических принципах, отсюда возникает неверный подход к планированию тренировочного процесса, что и приводит к травмам, заставляя спортсмена зачастую закончить свою карьеру. Это происходит потому, что, к сожалению, педагогический подход, который был принят еще в 60-е годы прошлого века, морально устарел, потому как не опирается на биологию, физиологию и биохимию человека в полной мере, как это должно быть. Долгое время вся периодизация в спорте строилась только на восстановлении гликогена в мышцах – эту информацию получили еще в 50-е годы прошлого века. Но за это время наука ушла далеко вперед от теории спорта, и потому настало время использовать полученные данные не только в теории, но и на практике. На данный момент науке известны четыре фактора роста – это повышенное содержание анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне, запасы аминокислот в клетке и повышенная концентрация ионов водорода. Кроме того, ученым известно, что у человека несколько типов мышечных волокон по окислительному потенциалу – гликолитические, промежуточные, окислительные. Важное значение имеет количество митохондрий в мышечном волокне, которые обеспечивают энергию клетки. И самое главное, есть уже научно-практические данные о том, сколько строятся миофибриллы, сколько времени надо для развития максимальной митохондриальной массы в мышцах. Исходя из этого и надо планировать подготовку в армрестлинге.
Очень часто, например, приходится слышать, что маленькие мышечные группы можно чаще тренировать, чем большие, так как они быстрей восстанавливаются. Это ошибочное мнение, потому как на биологическом уровне мы тренируем не сами мышцы, а отдельные мышечные волокна, в которых после развивающей тренировки увеличивается количество миофибрилл. Рост новых миофибрилл продолжается 10 - 14 суток в независимости от того, тренировали вы предплечье или бедро. Важным моментом в тренировочном процессе является понимание того, что сначала надо развивать силу, а потом добавлять выносливость, а не наоборот, как это предлагает морально устаревший подход Л.П. Матвеева. Потому как специальная выносливость, сила, быстрота – это все педагогические понятия, а с точки зрения биологии ничего этого нет у человека. Все эти явления происходят только при работе опорно-двигательного аппарата обусловленной сокращением мышц. При сокращении мышц сила и скорость зависят от числа рекрутируемых мышечных, а продолжительность работы или выносливость от массы митохондрий в рабочих мышцах и энергетических запасов в них. Потому, развивать надо не педагогические понятия: силу, выносливость или быстроту, а изменять морфологию конкретных групп мышц, которые задействованы непосредственно в борьбе.
Кроме того, необходимо понимать, что в армрестлинге нужно тренировать не одну мышцу, а выполнять многосуставные упражнения, потому что в армрестлинге важную роль играет мощное движение как при атаке, так и умение проводить защитные действие в обороне. Более подробно, какие мышцы задействованы в разных технических действиях рукоборца, можно ознакомиться в работе моего тренера и друга Андрея Владимировича Антонова под названием «Азбука армрестлинга», которая была опубликована на страницах нашего журнала.
Теперь предлагаю рассмотреть цикл подготовки на примере 4-недельного мезоцикла.
Первое. Важную роль в подготовке занимает тестирование на специальной аппаратуре в лаборатории, чтобы точно определить в каком состоянии находится спортсмен. Определяют его алактатную мощность, мышечную композицию по окислительному потенциалу, процент мышечной массы, процент жира, уровень подготовленности, величину аэробного и анаэробного порогов при тестировании рук, антропометрические данные. И исходя из этого уже можно строить подготовку, если мы говорим именно о профессиональном спорте.
Второе. Цикл подготовки строится из двух основных микроциклов – первый микроцикл развивающий, второй тонизирующий.
На первом этапе стоит задача создать необходимые предпосылки для гиперплазии миофибрилл во всех типах мышечных волокон рабочих мышц. Этого можно добиться, используя разные методы тренировки:
- динамический режим – работа с весом 70-80% от максимума дает гипертрофию в гликолитических и промежуточных волокнах, с соблюдением времени работы и времени отдыха в подходе или серии;
- статодинамический режим – работа с постоянным мышечным напряжением в подходе, что создает эффект окклюзии в окислительных мышечных волокнах и позволяет им закислиться.
Кроме того, поскольку при обоих режимах возникает сильное закисление, очень важно соблюдать режим отдыха между подходами, он должен быть 5-10 минут, но активный, то есть надо выполнять легкую работу или, к примеру, можно делать другое упражнение на мышцы-антагонисты для того, чтобы ускорить вывод из рабочей мышцы молочной кислоты.
Развивающую работу следует проводить не более 2х недель, чтобы избежать перетренировки и перегрузки эндокринной системы, а так как поскольку самым важным фактором в силовой работе это анаболические гормоны, то рекомендуется выполнять работу на ноги, например, приседание со штангой 1-2 подхода между тренировкой рук для большего выброса гормонов в кровь во время тренировки. Затем следует 2 недели делать тренировку в тонизирующем режиме, то есть выполнять упражнение, сократив количество подходов с рабочим весом до 1-2 подходов. Но при этом в эту фазу подготовки нужно включать работу на развитие митохондриальной массы для повышения работоспособности мышц. Тренировка митохондрий требует определенного режима работы, при котором нельзя допускать закисления мышц, стандартно можно использовать схему 10Х10 о которой писалось в статье «Выносливость». Так же в этот микроцикл необходимо выполнять работу с весом 90-95%, но на малое количество повторений, не более 3-х в подходе – это поможет поддержать силу, пока идет строительство миофибрилл после развивающей работы, потому как не вызывает сильного закисления и разрушения мышечных волокон, а тренировка нервно-мышечного аппарата будет продолжаться.
Помимо работы на блоке, важно, конечно же, работать и за столом с партнером, но здесь тоже следует помнить, что полноценный спарринг не должен быть чаще, чем один раз в две недели, потому как это большая нагрузка на сухожилия, особенно при борьбе на старт. А вот отработку тактики технических действий можно проводить и чаще, но при этом строго дозировать нагрузку, исключать сильного закисления и не превращать все в зарубу-кто-кого-сильней. Только соблюдая все эти основные принципы, можно гарантировать и прогнозировать результат, избегая перетренировки и глупых травм, и достигать цели более экономично и разумно.