Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения – жима лежа. Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения. Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди. Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения. Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова. Тренировки очень простые, их всего две, иногда – одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.

Тренировка №1
– русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг – 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;
– три основных подхода: 150 кг – до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс.
Тренировка №2
– только русский жим, без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью.
В прошлом году на одних и тех же соревнованиях – «Русский исполин» – два моих ученика выполнили норматив «Элита РЖ». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму – 60. Я думаю, что данный пример – лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью. Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься РЖ. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки – уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям.
На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в РЖ оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?
Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно. Многие спортсмены в РЖ тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще. Например, «Элита РЖ» Артем Кудаев, Александр Гладков, Андрей Мурашов, Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по РЖ Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2х2 (два дня – тренировки, затем два дня отдыха).

Особенности питания при подготовке к соревнованиям. Фармакология.
Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита РЖ» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила? Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в РЖ, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе. Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок РЖ должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу. Так, один из рекордсменов в номинации 55 кг – Эдуард Василенко – весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.

Оптимальное количество повторений на тренировках.
В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5–10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен. Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5–8.

Необходимо ли делать проходки на максимум? Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200х1.
Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200х1, то, конечно же, без проходок не обойтись. А вот если просто тренироваться для РЖ, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время. Я бы предложил заменить цель 200х1 на 200х5х5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5х5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, за меньшее время.

Существует ли в методике тренировок по РЖ разделение упражнений по мышечным волокнам?
Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в РЖ все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Рекомендации по выходу на пик формы.
Собственно пика формы в общепринятом виде в РЖ не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы. Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Сколько раз в году можно выступать по РЖ, показывая высокие результаты?
Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит Федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год. В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз, в каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6–8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Необходимо ли при подготовке к РЖ разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?
Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно. В РЖ тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ). Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100х5х5 (КПШ – 25, тоннаж – 2500, интенсивность – 100), в многоповторную – 70х20х5 (КПШ – 100, тоннаж – 7000, интенсивность – 70). В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно. Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.

Автор: Андрей Гальцов