Это упражнение мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.

Упражнение «молоток» или, по другому, «Сгибание Зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече-лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса. Кроме того упражнение для развития «молоток» отлично развивает брахиалис, один конец ее крепится к плечевой кости, а другой часть присоединяется к кости предплечья. Она предназначена только для того, чтобы сгибать локтевой сустав.

Фактически «молоток» – ни что иное, как обычный подъем гантелей на бицепс, при котором кисти рук находятся в среднем положении (между надхватом и подхватом), другими словами, повернуты внутрь на 90 градусов.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы.

3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой.

4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки.

Это важно:

Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса. Читинг - только для опытных спортсменов!

Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается.

Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно.

Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты и в них.